Pendlay Row — це вправа зі штангою, яка опрацьовує верхню частину спини, найширші м’язи та трапеції. Вона наголошує на суворій техніці та вибуховій силі з положення повної зупинки, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язової маси спини.
Станьте, поставивши стопи на ширині плечей, і розташуйте завантажену штангу на підлозі перед собою.
Сгинайтеся в тазобедренных суставах и коленях, опуская туловище почти параллельно земле, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Візьміть штангу хватом зверху, трохи ширшим за ширину плечей.
Напружте м'язи кора і зведіть лопатки.
Підніміть штангу вибухово з підлоги до нижньої частини грудей, тримаючи лікті близько до тіла.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, потім повільно опустіть штангу назад на підлогу під контролем.
Поверніться в початкове положення і повторіть потрібну кількість разів.
Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною протягом усього руху, щоб уникнути травм.
Тримайте голову в нейтральному положенні, дивлячись трохи вперед на землю.
Зосередьтеся на тому, щоб тягнути ліктями, а не руками, щоб ефективніше задіяти м’язи спини.
Використовуйте контрольований рух під час опускання штанги, щоб зберігати напругу в м'язах.
Почніть з меншої ваги, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Підтримуйте сильне напруження м’язів кора, щоб стабілізувати тіло під час кожного повторення.
Завантажуємо…