Жим штанги з упорів — це варіація традиційного жиму лежачи, у якій штангу вичавлюють із мертвої точки з безпечних упорів, встановлених на певній висоті.
Встановіть горизонтальну лаву всередині силової рами та відрегулюйте страхувальні упори на потрібну висоту, зазвичай трохи вище рівня грудей.
Ляжте на лаву так, щоб ваші очі були прямо під грифом штанги. Переконайтеся, що ваші стопи стоять рівно на підлозі, а спина злегка прогнута.
Візьміть штангу хватом трохи ширше за ширину плечей, стежачи за тим, щоб зап’ястя були рівними, а лікті були прямо під грифом.
Зніміть штангу зі стійок і повільно опустіть її, доки вона не ляже на страхувальні упори. Зробіть коротку паузу, щоб усунути інерцію.
Виштовхніть штангу вгору вибухово, поки ваші руки повністю не випрямляться.
Опустіть штангу назад на упори під контролем і повторіть потрібну кількість повторень.
Переконайтеся, що страхувальні штифти встановлено на висоті, яка дає змогу виконувати рух у повному діапазоні без шкоди для техніки.
Зосередьтеся на підтриманні напруги у верхній частині спини та корпусі протягом усього руху, щоб максимально передавати силу.
Виконуйте контрольоване опускання, щоб не відбиватися від штифтів, що може призвести до травми або поганої техніки.
Додайте цю вправу до своєї програми, щоб цілеспрямовано пропрацювати слабкі місця у фазі дожиму у жимі лежачи.
Почніть із легших ваг, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, і особливо корисна для покращення сили у фінальній фазі жиму та подолання слабких місць у жимі лежачи.
Завантажуємо…