Пін-фронтальний присід — це варіація традиційного фронтального присідання, у якій штанга встановлюється на страхувальні упори в силовій рамі.
Встановіть страхувальні штифти в силовій стійці на висоті, яка дозволяє вам присідати до паралелі або трохи нижче.
Покладіть штангу на запобіжні упори й станьте, поставивши ноги на ширині плечей.
Візьміть штангу хватом зверху, лікті спрямовані вперед, і покладіть її поперек плечей, спираючи на дельтоподібні м’язи.
Напружте корпус і підніміть штангу з упорів, розгинаючи ноги, щоб встати прямо.
Почніть присід, згинаючи стегна та коліна, опускаючи тіло, доки штанга злегка не торкнеться упорів.
Затримайтеся ненадовго в нижній точці, зберігаючи напругу в м’язах.
Тисніть п'ятами, щоб розігнути стегна та коліна, повертаючись у стояче положення.
Слідкуйте, щоб ваші лікті весь час залишалися високо, щоб штанга була стабільною на ваших плечах.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати корпус вертикально, щоб не нахилятися надто далеко вперед.
Використовуйте контрольований темп під час опускання в присід, щоб максимізувати залучення м’язів.
Тримайте корпус напруженим протягом усієї вправи, щоб підтримати поперек і зберігати рівновагу.
Відрегулюйте висоту штифта відповідно до своєї гнучкості та рівня комфорту, щоб забезпечити правильну глибину без шкоди для техніки.
Ця вправа акцентує увагу на силі квадрицепсів, стабільності кора та правильній техніці присіду, обмежуючи амплітуду руху й дозволяючи зробити контрольовану паузу в нижній позиції.
Завантажуємо…