Пін-присід — це варіація традиційного присідання, під час якої штангу підіймають із встановлених страхувальних пінів або опор у силовій рамі.
Встановіть страхувальні штифти в силовій рамі на потрібній висоті, зазвичай на рівні або трохи нижче паралелі до глибини вашого присідання.
Розмістіть штангу на штифтах і навантажте її відповідною вагою.
Станьте під гриф, поставивши ноги на ширині плечей, і розмістіть його на верхній частині спини, переконавшись, що він по центру.
Міцно візьміться за штангу, розставивши руки трохи ширше за плечі.
Напружте м’язи кора, зведіть лопатки та зберігайте нейтральне положення хребта.
Підніміть штангу зі стопорів, штовхаючи через п’яти та одночасно розгинаючи стегна й коліна.
Коротко затримайтеся у верхній точці, потім опустіть штангу назад на штифти, згинаючи стегна й коліна, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Переконайтеся, що кожне повторення починається з мертвої паузи на штифтах, щоб максимально підвищити ефективність.
Зосередьтеся на тому, щоб зберігати сильний кор під час усього руху, щоб захистити нижню частину спини.
Використовуйте контрольований темп під час опускання штанги, щоб забезпечити правильну техніку та зменшити ризик травм.
Почніть із легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Слідкуйте, щоб ваші коліна рухалися над носками, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоби.
Експериментуйте з різною висотою штифтів, щоб опрацювати конкретні слабкі місця у своєму присіданні.
Ця вправа спрямована на розвиток сили та потужності шляхом усунення рефлексу розтягнення, змушуючи спортсмена створювати зусилля з мертвої точки. Вона особливо корисна для покращення «слабких місць» у присіданні та підвищення загальної результативності в присіданні.
Завантажуємо…