Підйом гантелі Пауелла — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, які є частиною групи м’язів плеча.
Почніть з того, що ляжте на бік на лаву, щоб верхня частина тіла була на опорі, а нижня звисала з краю.
Тримайте гантель у верхній руці нейтральним хватом (долонею вниз) і дайте їй вільно звисати прямо вниз від плеча.
Тримайте кор напруженим, а тіло стабільним протягом усього руху.
Повільно підніміть гантель вгору по дузі, поки ваша рука не стане паралельною до підлоги, зберігаючи невеликий згин у лікті.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, переконавшись, що відчуваєте скорочення у задній дельті.
Опустіть гантель назад у вихідне положення контрольовано.
Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Зосередьтеся на підтриманні повільного та контрольованого руху, щоб максимально залучити м’язи.
Уникайте використання інерції або розгойдування ваги; це гарантує, що задні дельтоподібні м’язи виконують більшу частину роботи.
Тримайте плечі розслабленими та уникайте їх піднімання під час підйому, щоб не створювати напругу в шиї.
Слідкуйте, щоб ваш кор був напружений, щоб стабілізувати тіло й запобігти зайвим рухам.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Видихайте, коли піднімаєте гантель, і вдихайте, коли опускаєте її назад вниз.
Її виконують з однією гантеллю, зосереджуючись на стабілізації плеча та контролі руху. Ця вправа допомагає покращити симетрію плечей і поставу, зміцнюючи задні дельти, які часто бувають недостатньо розвиненими.
Завантажуємо…