Підтягування з еспандером вузьким хватом
Полегшена вертикальна тяга на перекладині, у якій еспандер зменшує частину ваги тіла. Вправа розвиває силу найширших м’язів спини, біцепсів і м’язів, що контролюють лопатки, та допомагає підготуватися до підтягувань без допомоги.
- Частина тіла
- Спина
- Рівень
- Початківець: усі вправи
Що тренує
- Найширший м'яз спиниОсновний100%
- Нижня трапеціяДопоміжний85%
- Великий круглий м'язДопоміжний75%
- Малий круглий м'язДопоміжний55%
- Довга головка біцепсаСтабілізатор35%
- Коротка головка біцепсаСтабілізатор35%
Як виконувати
Надійно закріпіть еспандер-стрічку на турніку для підтягувань.
Помістіть одну стопу або коліно в петлю стрічки, щоб зменшити вагу свого тіла.
Візьміться за турнік хватом зверху, руки трохи ширше за ширину плечей.
Напружте корпус і тримайте тіло рівно.
Підтягуйтеся, доки підборіддя не буде вище перекладини, ведучи рух грудьми.
Повільно опустіться назад у вихідне положення, контролюючи рух.
Повторіть потрібну кількість разів.
Поради
Виберіть стрічку з відповідним опором; товстіші стрічки забезпечують більшу підтримку.
Сконцентруйтеся на тому, щоб тягнути за допомогою м’язів спини, а не лише рук.
Тримайте лікті трохи попереду себе, щоб ефективно залучати найширші м’язи спини.
Підтримуйте контрольований рух протягом усього виконання; уникайте розгойдування або використання інерції.
Поступово зменшуйте підтримку еспандера в міру того, як ви нарощуєте силу.
Переконайтеся, що ваш хват міцний, але розслаблений, щоб запобігти зайвому напруженню в передпліччях.
Типові помилки
Використовувати розмах ногами чи інерцію замість тяги верхньою частиною тіла.
Швидко падати в нижнє положення або втрачати контроль над стрічкою.
Пов'язані вправи
Варіації · 1
Прогресії · 1
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…