Ізоляційна вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи. Її виконують, лежачи на одному боці та піднімаючи верхню ногу від середньої лінії тіла, зосереджуючись на відведенні стегна.
Ляжте на бік на килимок, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Покладіть голову на нижню руку, а верхню руку поставте на стегно або перед собою для рівноваги.
Складіть ноги одна на одну, тримаючи коліна прямими.
Напружте м’язи кора, щоб стабілізувати тулуб.
Повільно піднімайте верхню ногу вгору, тримаючи її прямою, доки не відчуєте напруження у зовнішній частині стегна.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, стежачи за тим, щоб не обертати таз уперед або назад.
Повільно опустіть ногу назад у вихідне положення, контролюючи рух.
Повторіть потрібну кількість повторень, потім поміняйте сторону.
Тримайте кор активно залученим протягом усієї вправи, щоб зберігати стабільність.
Уникайте повороту стегон; тримайте їх прямо одне над одним.
Зосередьтеся на повільному та контрольованому русі, щоб максимізувати залучення м’язів.
Не піднімайте ногу занадто високо; орієнтуйтеся на амплітуду, яка зберігає напругу в сідничних м’язах, не погіршуючи техніку.
Дихайте рівно, видихаючи, коли піднімаєте ногу, і вдихаючи, коли опускаєте її.
Використайте еластичну стрічку навколо стегон для додаткової складності, якщо потрібно.
Завантажуємо…