Тяга в нахилі в Сміт-машині — це базова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на тренажері Сміта, який забезпечує стабільність і контроль, даючи змогу цілеспрямовано залучати м’язи.
Встановіть гриф у Сміт-машині на висоті трохи нижче колін.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміться за гриф хватом зверху, розташувавши руки трохи ширше за плечі.
Злегка зігніть коліна й нахиліться в тазостегнових суглобах, щоб опустити корпус, доки він не стане майже паралельним до підлоги.
Тримайте спину прямо і напружуйте м'язи кора протягом усього руху.
Потягніть штангу до нижньої частини грудної клітки, зводячи лопатки та згинаючи лікті.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, напружуючи м’язи спини.
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення під контролем.
Повторіть потрібну кількість разів.
Зберігайте нейтральне положення хребта та уникайте округлення спини, щоб запобігти травмам.
Зосередьтеся на тязі спиною, а не руками, щоб максимально залучити м’язи.
Тримайте лікті близько до тіла під час тяги, щоб ефективно навантажити найширші м’язи спини.
Контролюйте рух як під час підйому, так і під час опускання для кращої активації м’язів.
Підберіть ширину хвата, щоб знайти комфортне положення, яке дозволяє виконувати рух у повному діапазоні.
Переконайтеся, що ваші стопи міцно стоять на землі для стійкості.
Завантажуємо…