Підйом штанги вздовж тулуба в тренажері Сміта — це базова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини.
Встановіть гриф у тренажері Сміта на відповідну висоту, трохи нижче рівня ваших стегон.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, візьміться за гриф хватом зверху трохи вужчим за ширину плечей.
Зніміть штангу із запобіжних упорів і дайте їй звисати перед стегнами.
Тримайте спину рівною, груди піднятими, а корпус напруженим протягом усього руху.
Піднімайте штангу вертикально вздовж тіла, виштовхуючи лікті вгору й назовні.
Продовжуйте піднімати, доки ваші лікті не опиняться на рівні плечей або трохи вище.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, переконавшись, що ваші лікті вище за зап’ястя.
Опустіть штангу назад у вихідне положення контрольовано.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте нейтральне положення хребта й уникайте нахилу вперед або назад під час підйому.
Зосередьтеся на тому, щоб вести рух ліктями, а не тягнути руками.
Тримайте зап’ястя рівно, щоб мінімізувати навантаження та знизити ризик травм.
Контролюйте швидкість руху, щоб максимально залучити м’язи та уникнути інерції.
Видихайте, коли піднімаєте штангу, і вдихайте, коли опускаєте її назад.
Почніть з легшої ваги, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Переконайтеся, що ваш хват міцний, але не надто тугий, щоб уникнути зайвої напруги в передпліччях.
Вона передбачає підйом штанги вертикально вздовж тіла за допомогою Сміт-машини, яка забезпечує стабільність і контроль. Ця вправа переважно задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси.
Завантажуємо…