Присідання з грифом у згинах ліктів перед тулубом. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м’язи, а м’язи тулуба та верхньої частини спини допомагають утримувати обтяження.
Встановіть гриф у машині Сміта приблизно на рівні талії.
Станьте близько до штанги та розмістіть її у згині ліктів, тримаючи руки зігнутими та зчепленими разом.
Відступіть трохи назад, щоб ваші стопи були на ширині плечей, а носки були трохи розвернуті назовні.
Напружте корпус і тримайте груди піднятими, коли починаєте опускатися в присід, згинаючи стегна та коліна.
Опускайтеся, доки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги або настільки глибоко, наскільки дозволяє ваша мобільність.
Піднімайтеся, штовхаючи п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення, зберігаючи спину прямою та напружений кор протягом усього руху.
Повторіть потрібну кількість разів.
Переконайтеся, що гриф надійно зафіксований на місці, перш ніж починати вправу.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усього руху, щоб уникнути зайвого навантаження на спину.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати лікті близько до тіла, щоб зберігати контроль над штангою.
Використовуйте помірну вагу, яка дозволяє виконувати вправу з правильною технікою.
Вдихайте, коли опускаєтеся в присід, і видихайте, коли повертаєтеся в положення стоячи.
Тримайте коліна на одній лінії з носками ніг, щоб уникнути завалювання колін усередину або назовні під час присідання.
Завантажуємо…