Базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа виконується лежачи на спині: ви штовхаєте вагу вгору ногами, а тренажер Сміта забезпечує стабільність і безпеку завдяки напрямній траєкторії грифа.
Поставте плоску лаву під гриф Smith Machine. Переконайтеся, що лава вирівняна з траєкторією руху грифа.
Ляжте на спину на лаву, поставивши стопи на ширині плечей на штангу.
Розблокуйте гриф у Сміт-машині, злегка повернувши його, щоб вивести з заблокованого положення.
Повільно опускайте штангу до грудей, згинаючи коліна, тримаючи стопи рівно на штанзі.
Виштовхніть штангу назад угору, повністю розгинаючи ноги, але не блокуйте коліна у верхній точці.
Повторіть потрібну кількість повторень, а потім обережно зафіксуйте штангу на місці.
Переконайтеся, що ваша спина весь час залишається рівно притиснутою до лави, щоб запобігти перенавантаженню.
Тримайте корпус напруженим, щоб підтримувати стабільність і нижню частину спини.
Відрегулюйте висоту лави та постановку стоп, щоб забезпечити комфортну амплітуду руху.
Контролюйте опускання штанги, щоб максимізувати залучення м’язів і запобігти травмам.
Не блокуйте коліна у верхній точці руху, щоб зберігати напругу в м’язах.
Завантажуємо…