Вертикальна тяга на перекладині з додатковою вагою. Вправа навантажує найширші м’язи й верхню частину спини, згиначі ліктя та хват і дає змогу поступово збільшувати силове навантаження.
Почніть із надійного кріплення ваги до тіла за допомогою пояса для обтяжень або обтяжувального жилета.
Станьте під перекладиною для підтягувань і візьміться за неї хватом зверху, розташувавши руки трохи ширше за ширину плечей.
Напружте м’язи кора і зведіть лопатки, щоб стабілізувати тіло.
Починайте рух, опускаючи лікті вниз і підтягуючи підборіддя вище перекладини.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, забезпечуючи повне скорочення м’язів спини.
Опускайтеся контрольовано, доки ваші руки не будуть повністю випрямлені.
Повторіть потрібну кількість разів.
Переконайтеся, що додаткова вага надійно закріплена, щоб запобігти травмам.
Зосередьтеся на тому, щоб під час вправи утримувати пряму лінію від голови до п’ят, напружуючи корпус протягом усього виконання.
Уникайте розгойдування або використання інерції, щоб виконати підтягування; прагніть до контрольованих рухів.
Якщо ви тільки починаєте виконувати підтягування з обтяженням, почніть з меншої ваги, щоб спершу відпрацювати техніку, перш ніж прогресувати.
Тримайте плечі подалі від вух, щоб запобігти зайвому напруженню та сприяти правильному залученню м’язів.
Видихайте, коли підтягуєтеся, і вдихайте, коли опускаєтеся назад вниз.
Завантажуємо…