Віджимання з широкою постановкою рук
Жимова вправа з власною вагою та долонями ширше плечей. Вона навантажує грудні м’язи, передні дельти й трицепси за участю стабілізаторів тулуба; від звичайного віджимання її відрізняє ширша опора руками.
- Частина тіла
- Груди: усі вправи
- Рівень
- Середній: усі вправи
- Обладнання
- Власна вага: усі вправи
Що тренує
- Середня частина грудейОсновний100%
- Нижня частина грудейДопоміжний65%
- Верхня частина грудейДопоміжний65%
- Медіальна головка трицепсаДопоміжний55%
- Латеральна головка трицепсаДопоміжний55%
- Довга головка трицепсаСтабілізатор35%
Як виконувати
Почніть у положенні планки, поставивши руки на підлогу ширше за ширину плечей.
Тримайте тіло рівно від голови до п’ят, напружуючи м’язи кора та сідниці.
Опускайте груди до підлоги, згинаючи лікті в сторони.
Зупиніться, коли груди будуть трохи вище підлоги, переконавшись, що лікті зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
Відштовхніться долонями, щоб випрямити руки й повернутися у вихідне положення.
Повторюйте потрібну кількість повторень, зберігаючи правильну техніку.
Поради
Переконайтеся, що ваші руки розташовані ширше за ширину плечей, щоб ефективно навантажити грудні м'язи.
Тримайте пряму лінію від голови до п’ят, щоб запобігти навантаженню на поперек.
Напружуйте м’язи кора протягом усього руху, щоб стабілізувати тіло.
Контролюйте опускання і не дозволяйте грудям торкатися землі.
Сфокусуйтеся на диханні; вдихайте, коли опускаєтеся вниз, і видихайте, коли піднімаєтеся вгору.
Якщо вам важко з технікою, почніть із виконання з колін і поступово переходьте до повних віджимань, коли нарощуватимете силу.
Типові помилки
Не ставте долоні надто широко: це може обмежити комфортну амплітуду для плечей.
Не допускайте провисання таза або надмірного підйому сідниць; тримайте корпус напруженим.
Не розводьте лікті різко в сторони та не опускайте груди ривком.
Пов'язані вправи
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…