Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона передбачає утримання штанги в згині ліктів під час виконання присідання, що випробовує стабільність і залучає м’язи верхньої частини тіла для підтримки.
Почніть із того, що встановите штангу на стійку для присідань приблизно на рівні талії.
Позиціонуйте себе під штангою і вмістіть її в згин ліктів, тримаючи руки зігнутими, а кисті зчепленими разом.
Встаньте, щоб зняти штангу з стійки, зберігаючи сильну поставу, а ноги тримайте на ширині плечей.
Напружте корпус і тримайте груди піднятими, починаючи присід, згинаючи стегна та коліна.
Опускайте тіло, доки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги або трохи нижче, стежачи за тим, щоб коліна рухалися над носками ніг.
Відштовхніться п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення, тримаючи штангу надійно в ліктях протягом усього руху.
Повторюйте потрібну кількість разів.
Тримайте корпус напруженим протягом усього руху, щоб зберігати рівновагу й захистити нижню частину спини.
Переконайтеся, що ваші лікті розташовані під грифом, щоб він не зісковзував уперед.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати груди піднятими, а плечі відведеними назад, щоб зберігати вертикальне положення тулуба під час присідання.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Використовуйте накладку для присідань або рушник навколо грифа, якщо відчуваєте дискомфорт у ліктях.
Підтримуйте контрольоване опускання та підйом, щоб максимально залучити м’язи та мінімізувати ризик травм.
Завантажуємо…