Band Lying Clamshells — це вправа з опором, спрямована на середній сідничний м’яз і відвідні м’язи стегна.
Ляжте на бік, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів і складіть їх одну на одну.
Розмістіть еспандер-стрічку навколо стегон, трохи вище колін.
Покладіть голову на нижню руку, а верхню руку поставте на підлогу перед собою для опори.
Тримайте ноги разом і напружте кор.
Підніміть верхнє коліно якомога вище, не рухаючи тазом і не розводячи ступні.
Затримайтеся у верхній точці руху, потім повільно опустіть коліно назад у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Переконайтеся, що ваш таз залишається вирівняним і не відхиляється назад під час руху.
Зосередьтеся на тому, щоб стискати сідниці, коли піднімаєте коліно.
Підтримуйте напругу в еспандері протягом усієї вправи для максимальної ефективності.
Виконуйте рух повільно й контрольовано, щоб повністю задіяти цільові м’язи.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб стабілізувати тіло та запобігти зайвим рухам.
Ця вправа допомагає покращити стабільність тазостегнового суглоба, зміцнити сідниці та підвищити загальну функціональність нижньої частини тіла. Її виконують, лежачи на боці з еспандером, надітим петлею навколо стегон, трохи вище колін.
Завантажуємо…