Вправи на плечі

Вправи на плечі у каталозі Fitness Coach: 138 вправ. Найчастіше з обладнанням: Гантелі, Власна вага, Штанга.

  • Сідниці · Початківець

    Мушля в бічній планці з рухом тулуба

    Поєднує повторне розведення колін із додатковим помітним рухом тулуба в бічній опорі. Ця варіація відрізняється від виконання, у якому тулуб залишається відносно стабільним.

  • Плечі · Середній

    Віджимання в піку (лікті ближче до тулуба)

    Силовий жим із власною вагою та піднятим тазом у положенні перевернутої літери V. Під час опускання й підйому лікті проходять ближче до тулуба, ніж у спорідненій варіації з розведеними ліктями.

  • Груди · Середній

    Жим Ларсена зі штангою з розведеними ліктями

    Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається вище на грудях, а лікті рухаються далі від тулуба, ніж у спорідненій варіації. Тулуб залишається стійким на лаві.

  • Спина · Початківець

    Рухома поза дитини

    Динамічна варіація пози дитини для мобільності. Її використовують для м’якого руху плечима, грудним відділом хребта, кульшовими суглобами та спиною замість утримання однієї статичної пози.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи широким хватом

    Горизонтальний жим на лаві з ширшою постановкою рук, ніж у варіанті середнім хватом. Вправа навантажує грудні м’язи, передні дельти й трицепси; ширина хвата змінює положення плечей та траєкторію грифа.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи середнім хватом

    Горизонтальний жим зі штангою з постановкою рук приблизно на ширині плечей. Він створює збалансовану варіацію жиму для грудей і трицепсів між вузьким та широким хватом.

  • Груди · Початківець

    Віджимання від опори: руки по центру

    Варіація віджимань від підвищення з постановкою обох рук ближче до центру опори. Така технічна варіація змінює положення для жиму, зберігаючи зменшене навантаження віджимань на підвищенні.

  • Груди · Початківець

    Віджимання від опори з широкою постановкою рук

    Варіація віджимань від підвищення з широким розташуванням рук на опорі. Широка постановка змінює положення для жиму, а підвищення робить рух менш вимогливим, ніж віджимання від підлоги.

  • Плечі · Просунутий

    Утримання стійки на руках

    Утримання в стійці на руках — це складна вправа з власною вагою, яка насамперед опрацьовує плечі, руки та кор. Вона полягає в утриманні тіла догори ногами, коли руки стоять на підлозі, а ноги підняті вгору, і вимагає сили, стабільності та контролю.

  • Плечі · Середній

    Ангел біля стіни

    Вправа «Wall Angel» розроблена для покращення рухливості плечей, постави та стабільності лопаток. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечей і грудей, сприяючи правильному вирівнюванню та руховим патернам.

  • Плечі · Середній

    Жим штанги над головою сидячи

    Базова багатосуглобова вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передні дельти, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують у положенні сидячи, що забезпечує стабільність і дає змогу краще зосередитися на силі плечей і гіпертрофії.

  • Плечі · Початківець

    Планка «пташка-собака»

    Варіація планки для стабілізації кора, що поєднує положення планки з контролем кінцівок у стилі bird dog. Вона розвиває кор, сідничні м’язи, плечі, баланс і координацію.

  • Плечі · Середній

    Підйом штанги на задні дельти

    Ізоляційна вправа для плечей у нахилі з акцентом на задні пучки дельтоподібних м’язів. Положення нахилу також потребує контрольованої роботи верхньої частини спини та тулуба.

  • Плечі · Середній

    Жим над головою «Цунамі»

    Tsunami Overhead Press — це варіація традиційного жиму над головою, у якій використовується гнучка штанга, відома як Tsunami Bar.

  • Плечі · Середній

    Y-підйом у блоці

    Вправа для плечей і верхньої частини спини з підйомом рук по Y-подібній траєкторії проти опору троса. Вона акцентує нижні пучки трапецієподібних м’язів, задні дельти та контроль лопаток.

  • Плечі · Просунутий

    Вітряк з гирею

    Комплексна вправа з гирею, що поєднує утримання ваги над головою, згинання в кульшових суглобах і бічний контроль тулуба. Вона розвиває стабільність плеча, мобільність кульшових суглобів, силу косих м’язів і координацію.

  • Плечі · Середній

    Жим у Сміті на плечі

    Жим штанги над головою у тренажері Сміта з керованою траєкторією. Він акцентує дельтоподібні м’язи й трицепси, а фіксований шлях грифа створює стабільний опір у жимі.

  • Плечі · Середній

    Підйом гантелей на похилій лаві назад у T-подібне положення

    Підйом гантелей у нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, а також залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапеції. Її виконують на похилій лаві, щоб забезпечити більший діапазон руху та мінімізувати участь інших м’язових груп.

  • Плечі · Середній

    Тяга гантелей на задні дельти

    Тяга з гантелями з акцентом на задні пучки дельтоподібних м’язів, верхню частину спини та трапеції. Траєкторія ліктів відрізняє її від звичайної тяги гантелі з акцентом на найширші м’язи.

  • Плечі · Початківець

    Розведення рук у тренажері

    Машинний підйом рук у сторони — це ізоляційна вправа, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів.

  • Плечі · Початківець

    Розтяжка задньої дельти

    Спрямована на задні пучки дельтоподібних м’язів, допомагаючи покращити рухливість плечей і зменшити напруження. Ця розтяжка є важливою для підтримання здоров’я плечей, особливо після тренувань верхньої частини тіла.

  • Плечі · Середній

    Віджимання в позі піку на лавці

    Віджимання в позі піку на лавці виконують із ногами на лавці й долонями на підлозі: таз піднімається вище, а жим стає ближчим до вертикального, ніж у піку з підлоги.

  • Плечі · Середній

    Розведення на задню дельту на блоці однією рукою

    Розведення задньої дельти в кросовері однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи.

  • Плечі · Середній

    Підйом Павелла

    Підйом гантелі Пауелла — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, які є частиною групи м’язів плеча.