Жим штанги лежачи в кросовері — це варіація традиційного жиму лежачи, яка використовує блочний тренажер, щоб забезпечити постійне напруження протягом усього руху.
Поставте пласку лаву між двома тренажерами з нижнім блоком. Прикріпіть D-подібні рукоятки до кожного троса.
Ляжте на лаву, поставивши стопи рівно на підлогу, і переконайтеся, що ваша спина торкається лави.
Візьміться за кожну рукоятку прямим хватом і розташуйте руки на рівні грудей, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів.
Піднімайте ручки вгору, розгинаючи руки, тримаючи зап’ястя прямими й вирівняними з передпліччями.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, забезпечуючи повне скорочення м'язів грудей.
Повільно опустіть рукоятки назад у вихідне положення, зберігаючи контроль і натяг у тросах.
Повторіть потрібну кількість разів.
Зберігайте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб запобігти навантаженню на нижню частину спини.
Зосередьтеся на стисканні м’язів грудей, коли ви штовхаєте ручки вгору, щоб максимально їх задіяти.
Тримайте лікті трохи притиснутими до тіла, щоб зменшити навантаження на плечові суглоби.
Контролюйте рух як вгору, так і вниз, щоб максимально підвищити м’язову напругу та ефективність.
Не випрямляйте лікті повністю у верхній точці руху, щоб зберігати постійну напругу в м’язах.
Переконайтеся, що ваші лопатки залишаються зведеними й стабільно притиснутими до лави під час вправи.
Ця вправа спрямована на грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Її виконують на горизонтальній лаві з тросами, прикріпленими до нижнього блока, що дозволяє контролювати та плавно проходити амплітуду руху.
Завантажуємо…