Поза краба, також відома як зворотний стіл, — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує м’язи кора, плечі та сідниці. Вона передбачає підйом стегон від підлоги з опорою на руки й стопи, утворюючи положення, схоже на стіл, коли тулуб паралельний підлозі.
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на ширині стегон.
Покладіть руки позаду себе, долонями плазом на підлогу, з пальцями, спрямованими до ваших стоп.
Напружте м’язи кора і відштовхніться руками та стопами, щоб підняти стегна від землі.
Вирівняйте тулуб паралельно до підлоги, утворюючи пряму лінію від плечей до колін.
Тримайте голову в нейтральному положенні або злегка відхиліть її назад, якщо вам комфортно.
Утримуйте цю позицію кілька секунд, зберігаючи рівне дихання.
Повільно опустіть стегна назад у вихідне положення.
Переконайтеся, що ваші руки розташовані прямо під плечима для оптимальної підтримки.
Активуйте сідниці та корпус, щоб зберігати стабільність упродовж усієї пози.
Тримайте груди відкритими, а плечі подалі від вух, щоб уникнути напруги.
Зосередьтеся на підтриманні прямої лінії від плечей до колін для правильного вирівнювання.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у зап'ястях, відрегулюйте положення рук або робіть перерви за потреби.
Практикуйте контрольоване дихання, щоб допомогти зберігати рівновагу та зосередженість під час пози.
Завантажуємо…