Скручування на похилій лаві

Вправа для м’язів живота на згинання тулуба на похилій лаві. Кут лави змінює навантаження на прямий м’яз живота порівняно зі скручуванням на підлозі.

Що тренує

Відрегулюйте лаву для жиму з негативним нахилом до комфортного кута, зазвичай від 15 до 30 градусів.
Сядьте на лаву та зафіксуйте стопи під м’якими валиками.
Ляжте на спину, поклавши руки за голову або схрестивши їх на грудях.
Напружте м’язи кора, втягуючи пупок до хребта.
Видихніть і підніміть верхню частину тіла до колін, напружуючи м’язи живота.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, забезпечуючи максимальне скорочення.
Вдихніть і повільно опустіть верхню частину тіла назад у вихідне положення, контролюючи рух.
Повторіть потрібну кількість повторень.

Тримайте рухи контрольованими, щоб максимально залучити м’язи та уникати використання інерції.
Зосередьтеся на використанні м’язів кора, а не на тому, щоб тягнути шию чи голову руками.
Підтримуйте рівномірний ритм дихання; видихайте, коли піднімаєтеся в скручування, і вдихайте, коли опускаєтеся вниз.
Переконайтеся, що кут нахилу вниз не надто крутий, щоб уникнути зайвого навантаження на нижню частину спини.
Почніть із помірної кількості повторень і збільшуйте їх у міру того, як нарощуєте силу та витривалість.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у шиї, спробуйте покласти рушник за головою для підтримки.

Не тягніть голову руками і не згинайте шию під час скручування.
Не розгойдуйтеся та не використовуйте інерцію, щоб підняти тулуб.
Не перетворюйте рух на повне сідання: зберігайте контрольовану амплітуду скручування.

Завантажуємо…

Скручування на похилій лаві

Поради

Тримайте рухи контрольованими, щоб максимально залучити м’язи та уникати використання інерції.

Зосередьтеся на використанні м’язів кора, а не на тому, щоб тягнути шию чи голову руками.

Підтримуйте рівномірний ритм дихання; видихайте, коли піднімаєтеся в скручування, і вдихайте, коли опускаєтеся вниз.

Переконайтеся, що кут нахилу вниз не надто крутий, щоб уникнути зайвого навантаження на нижню частину спини.

Почніть із помірної кількості повторень і збільшуйте їх у міру того, як нарощуєте силу та витривалість.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт у шиї, спробуйте покласти рушник за головою для підтримки.

Типові помилки

Не тягніть голову руками і не згинайте шию під час скручування.

Не розгойдуйтеся та не використовуйте інерцію, щоб підняти тулуб.

Не перетворюйте рух на повне сідання: зберігайте контрольовану амплітуду скручування.