Face Pull на кільцях — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, верхню частину спини та м’язи ротаторної манжети.
Встановіть гімнастичні кільця приблизно на рівні грудей.
Станьте обличчям до кілець, поставивши ноги на ширині плечей.
Візьміться за кільця нейтральним хватом (долоні одна до одної).
Відійдіть назад так, щоб ваше тіло було під кутом, зберігаючи напругу на кільцях.
Напружте кор і тримайте пряму лінію від голови до п’ят.
Тягніть кільця до обличчя, відводячи лікті в сторони і назад.
Зведіть лопатки разом у верхній точці руху.
Повільно випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість разів.
Слідкуйте, щоб ваше тіло залишалося в прямій лінії протягом усього руху, щоб ефективно задіяти м’язи кора.
Сфокусуйтеся на тому, щоб зводити лопатки разом під час тяги, щоб максимально задіяти м’язи верхньої частини спини.
Під час тяги тримайте лікті вище за зап’ястки, щоб ефективно навантажувати задні дельти.
Контролюйте рух як у концентричній (тягнучій), так і в ексцентричній (відпускній) фазах для оптимальної активації м’язів.
Уникайте піднімання плечей; тримайте їх опущеними та розслабленими, щоб запобігти зайвому навантаженню на шию.
Відрегулюйте кут нахилу тіла, щоб змінити складність: більш вертикально — легше, більш горизонтально — складніше.
Її виконують на гімнастичних кільцях, які додають елемент нестабільності, більше залучаючи корпус і м’язи-стабілізатори, ніж традиційні face pulls. Ця вправа допомагає покращити здоров’я плечей і поставу.
Завантажуємо…