Ротаційні вправи

Ротаційні вправи у каталозі Fitness Coach: 33 вправи. Найбільше для груп: Кор, Прес, Плечі.

  • Кор · Початківець

    Повороти тулуба зі штангою стоячи (часткова амплітуда)

    Вправа на ротацію тулуба зі штангою на верхній частині спини. У цій варіації показаний менший контрольований поворот, ніж у спорідненій версії з повнішою амплітудою. Це легша з двох порівнюваних варіацій, але вона теж потребує стійкого положення й контролю руху.

  • Кор · Середній

    Повороти тулуба сидячи з гирею

    Вправа для м’язів кора з почерговою ротацією тулуба та опорою стопами на підлогу. Гиря створює додаткове навантаження для косих м’язів живота, а м’язи живота й спини допомагають контролювати положення тіла сидячи.

  • Прес · Початківець

    Скручування зі штангою сидячи

    Жим штанги в російському скручуванні — це вправа на м’язи кора, яка опрацьовує косі м’язи живота, покращуючи ротаційну силу та стабільність. Ця вправа передбачає утримання штанги обома руками та обертання тулуба з боку в бік, зберігаючи положення сидячи, коли стопи підняті над підлогою.

  • Плечі · Просунутий

    Вітряк з гирею

    Комплексна вправа з гирею, що поєднує утримання ваги над головою, згинання в кульшових суглобах і бічний контроль тулуба. Вона розвиває стабільність плеча, мобільність кульшових суглобів, силу косих м’язів і координацію.

  • Прес · Середній

    Поворот з лендмайном

    Landmine Twist — це вправа на корпус, яка опрацьовує косі м’язи, м’язи живота та плечі. Вона передбачає обертання тулуба під час утримання штанги, закріпленої одним кінцем, забезпечуючи унікальний обертальний рух, що покращує стабільність і силу корпусу.

  • Прес · Початківець

    Російський твіст стоячи

    Повороти корпусу стоячи — це базова вправа, яка опрацьовує косі м’язи живота та покращує силу й стабільність під час обертальних рухів. Цю вправу виконують стоячи, що залучає нижню частину тіла та покращує баланс.

  • Плечі · Початківець

    Драйвер з гантеллю стоячи

    Вправа з гантеллю стоячи «Driver» — це вправа для плечей, яка насамперед опрацьовує дельтоподібні м’язи, а додатково залучає трапецієподібні м’язи та верхню частину грудних м’язів.

  • Прес · Початківець

    Скручування лежачи з поворотом хребта

    Лежачий скручувальний поворот хребта — це вправа на гнучкість, що спрямована на нижню частину спини, стегна та косі м’язи живота. Її виконують на підлозі, і вона допомагає покращити рухливість хребта та зняти напруження в м’язах спини.

  • Прес · Початківець

    Скручування на колінах з еспандером з поворотом

    Вправа для кора на колінах, що поєднує згинання та обертання тулуба з опором еспандера. Вона акцентує косі та прямі м’язи живота.

  • Груди · Просунутий

    Торкання плечей

    Вправа на стабільність кора в положенні планки з почерговим торканням рукою протилежного плеча. Вона розвиває контроль проти ротації тулуба, стабільність плечей і перенесення ваги.

  • Прес · Початківець

    Російський твіст з обтяженням

    Важкий російський твіст — це базова вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує силу обертання. Вона передбачає скручування тулуба під час утримання ваги, наприклад гантелі або медболу, щоб збільшити опір і ефективніше залучити м’язи кора.

  • Прес · Середній

    Піввітряк у висі

    Підвісний піввітряк — це просунута вправа на кор, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперек і згиначі стегна. Вона полягає у висі на перекладині та контрольованому обертанні ніг, щоб ефективно задіяти м’язи кора. Ця вправа вимагає значної сили верхньої частини тіла та стабільності кора.

  • Прес · Початківець

    Російські скручування з гантеллю

    Вправа для кора сидячи з обертанням тулуба та гантеллю в обох руках. Вона акцентує косі м’язи живота й контроль ротації тулуба.

  • Прес · Початківець

    Поворот тулуба сидячи на тренажері

    Скручування корпуса в сидячому тренажері — це ізоляційна вправа, спрямована на косі м’язи кора. Вона передбачає обертання тулуба проти опору в положенні сидячи, що допомагає покращити силу та стабільність кора.

  • Прес · Середній

    Рубка дров з еспандером згори вниз

    Вправа High To Low Band Woodchopper — це динамічна вправа, спрямована на кор, зокрема на косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров, використовуючи еспандер для створення опору протягом усього руху. Ця вправа допомагає покращити силу обертання та стабільність.

  • Ноги · Початківець

    Колові рухи тазом

    Динамічна вправа для розминки, яка спрямована на тазостегнові суглоби, покращуючи гнучкість і рухливість.

  • Груди · Початківець

    Розтягування спини з поворотом на колінах

    Розтягування спини в положенні на колінах з обертанням — це вправа на мобільність, призначена для покращення ротації грудного відділу хребта та підвищення гнучкості у верхній частині спини.

  • Передпліччя · Просунутий

    Намотування ваги ролером для зап'ястків

    Намотування ваги ролером для зап’ястків — це вправа для передпліч і хвата з руків’ям, шнуром та підвішеним вантажем. Намотування й розмотування шнура навантажує згиначі та розгиначі зап’ястка для розвитку сили й витривалості передпліч.

  • Плечі · Початківець

    Зовнішня ротація плеча сидячи

    Сидяча зовнішня ротація плеча — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, зокрема підостьовий м’яз і малий круглий м’яз. Її виконують із використанням еластичної стрічки або кабельного тренажера для покращення стабільності та рухливості плеча.

  • Прес · Початківець

    Скручування з поворотом на похилій лаві

    Вправа для кора на похилій лаві, що поєднує згинання тулуба з ротацією. Похиле положення підвищує навантаження на м’язи живота, а поворот акцентує косі м’язи.

  • Плечі · Середній

    Дроворуб з вагою

    Ваговий «рубач дров» — це динамічна вправа, яка спрямована на м’язи кора, особливо косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров і передбачає обертальний рух, що покращує функціональну силу та стабільність.

  • Прес · Початківець

    Поворот з еспандером (горизонтальний)

    Band Twist (горизонтальний) — це вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору еспандера, закріпленого на рівні плечей, сприяючи функціональній силі та обертальній потужності.

  • Кор · Початківець

    Повороти тулуба зі штангою стоячи (повна амплітуда)

    Вправа на ротацію тулуба зі штангою на верхній частині спини. У цій варіації показаний більший контрольований поворот, ніж у спорідненій версії з частковою амплітудою. Рух виконується без інерції та без примусового доведення до крайнього положення.

  • Плечі · Середній

    Удар медболом

    Вправа зі слемболом — це динамічне тренування всього тіла, яке насамперед опрацьовує м’язи кора, плечі та ноги.