Супермен долонями всередину
Динамічна вправа з власною вагою лежачи на животі для розгиначів хребта, сідничних та допоміжних м'язів задньої поверхні тіла. Долоні спрямовані одна до одної, руки розташовані вужче, а ноги трохи розведені, на відміну від варіації долонями вниз.
- Частина тіла
- Спина: усі вправи
- Рівень
- Початківець: усі вправи
- Обладнання
- Власна вага: усі вправи
Що тренує
- Розгинач хребтаОсновний85%
- Великий сідничнийОсновний85%
- Біцепс стегнаДопоміжний50%
- НапівсухожилковийДопоміжний50%
- НапівперетинчастийДопоміжний50%
- Задня дельтаДопоміжний50%
Як виконувати
Ляжте на живіт, трохи розвівши прямі ноги; витягніть руки над головою у показаному вужчому положенні долонями одна до одної.
Зберігайте голову на одній лінії з тулубом і м'яко напружте живіт.
Контрольовано підніміть руки, верхню частину грудної клітки та прямі ноги разом, залишаючи живіт і таз в опорі на підлогу.
Плавно поверніться у вихідне положення й повторіть. Рахуйте повні підйоми та повернення; цей варіант не передбачає відстеження статичного утримання.
Поради
Використовуйте невисокий контрольований підйом замість максимальної висоти.
Не затримуйте дихання й не закидайте голову.
Протягом повторення зберігайте постановку рук і ніг саме цієї варіації.
Зберігайте долоні одна до одної, вужче положення рук і трохи розведені ноги.
Типові помилки
Закидання голови або різкий ривок тулубом.
Примусове збільшення прогину попереку чи амплітуди через біль.
Почергове піднімання кінцівок замість показаного одночасного руху рук і ніг.
Розворот долонь до підлоги, розведення рук ширше або зведення ніг разом, через які змінюється варіація.
Пов'язані вправи
Варіації · 1
Супермен долонями вниз
Долоні вниз, ширші руки й зведені ноги замість долонь одна до одної, вужчих рук і трохи розведених ніг.
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…