Багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи та найширші м’язи спини, а також залучає трицепси, плечі й кор. Її виконують, лежачи на лаві, тримаючи штангу над грудьми, а потім опускаючи її за голову дугоподібним рухом.
Ляжте рівно на лаву, міцно поставивши ноги на підлогу.
Візьміть штангу обома руками на ширині плечей і тримайте її над грудьми з випрямленими руками.
Напружте м’язи кора і тримайте спину притиснутою до лави.
Повільно опускайте штангу по дузі над головою, поки не відчуєте розтягнення в грудних м’язах і найширших м’язах спини.
Зробіть коротку паузу в нижній точці руху.
Поверніться у вихідне положення, виконавши рух у зворотному напрямку, зберігаючи контроль над штангою протягом усього часу.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Під час вправи тримайте лікті злегка зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, щоб максимально залучити м’язи та знизити ризик травм.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб запобігти прогину нижньої частини спини під час вправи.
Використовуйте вагу, яка дозволяє виконувати вправу з правильною технікою; краще почати з легкої та поступово збільшувати її.
Забезпечте, щоб ваша голова та шия залишалися в нейтральному положенні під час руху.
Завантажуємо…