Підтягування вузьким прямим хватом
Вертикальна тяга з власною вагою на перекладині з долонями від себе. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата; вузька постановка рук робить її окремим варіантом від середнього та широкого хвата.
- Частина тіла
- Спина
- Рівень
- Середній: усі вправи
Що тренує
- Найширший м'яз спиниОсновний100%
- Великий круглий м'язОсновний100%
- Малий круглий м'язДопоміжний60%
- Підостний м'язДопоміжний50%
- Довга головка біцепсаСтабілізатор45%
- Коротка головка біцепсаСтабілізатор45%
Як виконувати
Візьміться вузьким прямим хватом за перекладину та займіть активний вис.
Напружте корпус і не допускайте розгойдування.
Тягніть лікті вниз і підтягуйте грудну клітку вгору до перекладини.
Під час тяги не піднімайте плечі до вух.
Коротко зафіксуйте верхню точку, не витягуючи шию вперед.
Контрольовано опустіться до випрямлених рук у стабільний вис.
Повторіть заплановану кількість разів.
Поради
Виконуйте лише ту амплітуду, яку можете контролювати без розгойдування.
Тримайте вузький прямий хват комфортним і не заламуйте зап’ястки.
Починайте кожне повторення з опускання плечей, а вже потім згинайте лікті.
Контролюйте ребра й таз, щоб не розгойдуватися.
Якщо повні повторення ще не контрольовані, використовуйте регресію з еспандером.
Завершуйте підхід, щойно втрачається контроль хвата або плечей.
Типові помилки
Використання маху ногами або інерції замість тяги верхньою частиною тіла.
Піднімання плечей до вух у нижній точці вису.
Швидке падіння вниз замість контрольованого опускання.
Пов'язані вправи
Варіації · 1
Регресії · 1
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…