Підйом гантелей перед собою
Ізоляційна вправа для плечей з гантелями, спрямована на передні пучки дельтоподібних м’язів. Незалежні гантелі дозволяють кожному плечу окремо працювати у фронтальному підйомі рук.
- Частина тіла
- Плечі: усі вправи
- Рівень
- Початківець: усі вправи
- Обладнання
- Гантелі: усі вправи
Що тренує
- Передня дельтаОсновний85%
- Верхня частина грудейДопоміжний50%
- Передній зубчастийДопоміжний50%
- Середня дельтаДопоміжний50%
- Верхній пресСтабілізатор25%
- Косі м'язи животаСтабілізатор25%
Як виконувати
Стійте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці так, щоб долоні були повернуті до стегон.
Тримайте спину рівною та кор стабільно напруженим протягом усього руху.
Підніміть гантелі перед собою, злегка зігнувши лікті, поки вони не досягнуть рівня плечей.
Коротко затримайтеся вгорі, стежачи, щоб не розгойдуватися і не використовувати інерцію.
Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість разів.
Поради
Почніть з легших ваг, щоб зосередитися на техніці та контролі.
Уникайте блокування ліктів; підтримуйте легкий згин протягом усієї вправи.
Тримайте рухи повільними та контрольованими, щоб максимально залучити м’язи.
Видихайте, коли піднімаєте вагу, і вдихайте, коли опускаєте її.
Під час підйому тримайте плечі розслабленими й не піднімайте їх до вух.
Виконуйте вправу перед дзеркалом, щоб стежити за своєю технікою.
Типові помилки
Розгойдувати тулуб або закидати гантелі інерцією замість контрольованого підйому плечем.
Піднімати гантелі значно вище рівня плечей або знизувати плечима до вух.
Пов'язані вправи
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…