Динамічна розтяжка задньої поверхні стегна лежачи
Вправа на мобільність із почерговим натягненням і розслабленням м’язів задньої частини стегна. Піднята нога рухається з допомогою рук, а тулуб і друга нога залишаються на підлозі; на відміну від статичного розтягування, рух повторюється без тривалого утримання.
- Частина тіла
- Біцепс стегна: усі вправи
- Рівень
- Початківець: усі вправи
- Обладнання
- Власна вага: усі вправи
Що тренує
- Біцепс стегнаОсновний85%
- НапівсухожилковийДопоміжний50%
- НапівперетинчастийДопоміжний50%
- Литковий м'язДопоміжний50%
- Нижній пресСтабілізатор25%
- Верхній пресСтабілізатор25%
Як виконувати
Ляжте на спину, випряміть одну ногу вздовж підлоги. Підніміть другу ногу й підтримуйте її обома руками ззаду за стегно або гомілку.
Зберігаючи комфортне положення коліна, м’яко наблизьте підняту ногу до тулуба до легкого натягнення задньої поверхні стегна.
Трохи відведіть ногу назад, послаблюючи натягнення, і повторіть плавний рух без ривків та тривалого утримання кінцевого положення.
Не відривайте таз і другу ногу від підлоги. Після повторень змініть сторону.
Поради
Рухайтеся в невеликій комфортній амплітуді та дихайте рівномірно.
Можна трохи зігнути коліно піднятої ноги; не випрямляйте його силоміць.
При гострому болю, поколюванні чи онімінні припиніть вправу: відчуття має бути легким м’язовим натягненням.
Типові помилки
Пружні ривки або сильне підтягування ноги руками.
Відрив таза чи другої ноги від підлоги заради більшої амплітуди.
Заміна повторюваного руху тривалим статичним утриманням.
Пов'язані вправи
Альтернативи · 2
Розтяжка підколінних сухожиль на колінахСпільна мета — рухливість задньої поверхні стегна; упор на коліні з нахилом тулуба замість лежачого руху піднятої ноги.
Сидяча розтяжка підколінного сухожилля на одній нозіСпільна мета — рухливість задньої поверхні стегна; сидячи нахиляється тулуб, лежачи рухається піднята нога.
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…