Просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до підлоги, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа переважно навантажує плечі, грудні м’язи, кор і нижню частину спини.
Почніть у положенні планки, поставивши руки на ширині плечей, а пальці спрямовані вперед.
Напружте м’язи кора та сідниці, щоб тримати тіло в прямій лінії.
Перенесіть вагу вперед на руки, тримаючи руки прямими.
Підніміть ноги від землі, задіявши м’язи кора та нижньої частини спини.
Тримайтеся паралельно до землі, повністю випрямивши ноги.
Утримуйте положення якомога довше, зберігаючи правильну техніку.
Щоб вийти, повільно опустіть ноги назад на підлогу і поверніться в позицію планки.
Переконайтеся, що ваші зап’ястя розігріті перед спробою Full Planche, щоб уникнути травм.
Починайте з прогресій, таких як tuck planche або straddle planche, щоб поступово нарощувати силу.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати руки прямими й зафіксованими протягом усієї вправи для стабільності.
Напружуйте корпус і сідниці постійно, щоб підтримувати пряму лінію тіла.
Практикуйтеся регулярно, щоб покращити баланс і м’язову витривалість, необхідні для утримання цієї позиції.
Спробуйте використовувати паралетси для кращого комфорту зап'ясть і збільшеного важеля.
Завантажуємо…