Вправи на квадрицепси
Вправи на квадрицепси у каталозі Fitness Coach: 123 вправи. Найчастіше з обладнанням: Власна вага, Штанга, Гантелі.
Квадрицепси · Середній
Розгинання ніг у кут в упорі
Вправа з власною вагою на рукоятках станції. Із піднятого положення зі зігнутими колінами ноги випрямляються вперед і знову згинаються, змінюючи навантаження на передню поверхню стегна, згиначі стегна та м’язи тулуба.
Ноги · Середній
Присідання з вистрибуванням зі стопами назовні
Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше назовні. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.
Все тіло · Просунутий
Берпі з ширшою постановкою стоп і неглибоким присідом
Комплексна вправа з власною вагою, яка поєднує присідання, відтискання та вертикальний стрибок. Ця варіація відрізняється ширшою постановкою стоп і неглибоким присідом під час переходу до підлоги. Рух залучає верхню й нижню частини тіла та поєднує навантаження на витривалість із координацією.
Ноги · Середній
Присідання пліє зі штангою
Силова вправа для ніг із виражено широкою постановкою стоп і рухом колін назовні. Показана варіація відрізняється від окремої варіації сумо ширшою стійкою та більшим розведенням колін. Квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна спільно забезпечують підйом тіла з обтяженням.
Ноги · Початківець
Зашагування зі штангою з підлоги
Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та підвищеною опорою.
Ноги · Середній
Гак-присідання зі штангою з неглибоким присідом
Варіант присідань із вільною вагою позаду ніг і меншою глибиною порівняно з демонстрацією глибшого варіанта.
Ноги · Початківець
Зашагування з гантелями зі стопою на лаві
Силова вправа, у якій робоча стопа вже стоїть на підвищеній опорі. На відміну від варіанта зі стартом із підлоги, ця стопа залишається на лаві між повтореннями. Гантелі з боків створюють додатковий опір для квадрицепсів і сідничних м'язів, а м'язи тулуба й таза допомагають утримувати рівновагу.
Ноги · Початківець
Ходьба на біговій доріжці
Кардіовправа в приміщенні з можливістю регулювати швидкість і нахил. Вона дозволяє дозувати навантаження під час ходьби та підходить для розвитку аеробної витривалості, розминки й регулярної фізичної активності.
Ноги · Середній
Болгарський присід зі штангою
Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.
Ноги · Середній
Присідання з еластичною стрічкою
Варіант присідання для нижньої частини тіла з опором еластичної стрічки. Вправа навантажує сідничні м’язи, квадрицепси та задню поверхню стегна.
Ноги · Просунутий
Присідання зі штангою над головою
Складний повнотілий варіант присідання зі штангою над головою. Вправа поєднує силу нижньої частини тіла з рухливістю плечей, стабільністю тулуба, рівновагою та координацією.
Ноги · Просунутий
Біг
Кардіовправа, яка полягає в русі пішки у стабільному темпі. Вона покращує серцево-судинну витривалість, спалює калорії та зміцнює м’язи, особливо в ногах і корпусі. Біг можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, і він підходить для різних рівнів фізичної підготовки.
Ноги · Середній
Розгинання коліна в кінцевій амплітуді на блоці
Кабельне розгинання коліна в кінцевій амплітуді — це ізоляційна вправа, спрямована на квадрицепси.
Ноги · Початківець
Розгинання однією ногою
Сидяче розгинання однієї ноги — це ізоляційна вправа, яка спрямована на чотириголові м’язи стегна, розташовані в передній частині стегна.
Ноги · Початківець
Степ-ап з кабелем
Cable Step-Up — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає у заступанні на підвищену платформу, тримаючи кабельну рукоятку для створення опору, що сприяє розвитку балансу, координації та сили.
Ноги · Середній
Випади
Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу. Випади можна виконувати з вагою власного тіла або з додатковим обтяженням, таким як гантелі чи штанга.
Ноги · Середній
Випади з гантелями
Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Ноги · Середній
Присідання велосипедиста
Варіація традиційного присідання, яка акцентує навантаження на квадрицепси шляхом зміни положення стоп і амплітуди руху.
Ноги · Початківець
Жим ногами
Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, де користувач відштовхує ногами обтяжену платформу. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла.
Ноги · Середній
Фронтальний присід на лаві
Бенч фронтальний присід — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, сідниці та кор.
Ноги · Середній
Зворотний нордік-керл
Присідання Sissy в положенні на колінах — це вправа з власною вагою, яка спрямована на квадрицепси, з додатковим акцентом на кор і згиначі стегна.
Ноги · Середній
Сісі-присідання
Sissy Squat — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, а також залучає м’язи кора та згиначі стегна. Її виконують із фокусом на підтриманні прямої лінії від колін до плечей, з акцентом на згинанні та розгинанні колін.
Ноги · Просунутий
Аірбайк Assault Air Bike
Assault Air Bike — це високої інтенсивності кардіотренажер, який поєднує переваги велотренування та вправ для верхньої частини тіла.
Ноги · Середній
Присідання з вистрибуванням зі стопами вперед
Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше вперед. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.
