Вправи для балансу та координації

Вправи для балансу та координації у каталозі Fitness Coach: 154 вправи. Найбільше для груп: Ноги, Квадрицепси, Сідниці.

  • Сідниці · Початківець

    Мушля в бічній планці з рухом тулуба

    Поєднує повторне розведення колін із додатковим помітним рухом тулуба в бічній опорі. Ця варіація відрізняється від виконання, у якому тулуб залишається відносно стабільним.

  • Кор · Початківець

    Бічні підйоми таза з гантеллю (до прямої лінії)

    Динамічна вправа в бічній опорі з гантеллю біля верхнього стегна. У цій варіації таз піднімається приблизно до прямого положення тіла й знову опускається; амплітуда коротша, ніж у спорідненому високому підйомі.

  • Ноги · Середній

    Присідання з вистрибуванням зі стопами назовні

    Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше назовні. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування зі штангою з підлоги

    Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та підвищеною опорою.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування з гантелями зі стопою на лаві

    Силова вправа, у якій робоча стопа вже стоїть на підвищеній опорі. На відміну від варіанта зі стартом із підлоги, ця стопа залишається на лаві між повтореннями. Гантелі з боків створюють додатковий опір для квадрицепсів і сідничних м'язів, а м'язи тулуба й таза допомагають утримувати рівновагу.

  • Ноги · Середній

    Болгарський присід зі штангою

    Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.

  • Ноги · Просунутий

    Присідання зі штангою над головою

    Складний повнотілий варіант присідання зі штангою над головою. Вправа поєднує силу нижньої частини тіла з рухливістю плечей, стабільністю тулуба, рівновагою та координацією.

  • Сідниці · Початківець

    Ягідничний місток на одній нозі

    Glute Bridge на одній нозі — це складний варіант традиційної вправи glute bridge, який опрацьовує сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Виконуючи вправу на одній нозі, ви підвищуєте вимоги до балансу й стабільності, покращуючи односторонню силу та активацію м’язів.

  • Плечі · Просунутий

    Утримання стійки на руках

    Утримання в стійці на руках — це складна вправа з власною вагою, яка насамперед опрацьовує плечі, руки та кор. Вона полягає в утриманні тіла догори ногами, коли руки стоять на підлозі, а ноги підняті вгору, і вимагає сили, стабільності та контролю.

  • Ноги · Просунутий

    Біг

    Кардіовправа, яка полягає в русі пішки у стабільному темпі. Вона покращує серцево-судинну витривалість, спалює калорії та зміцнює м’язи, особливо в ногах і корпусі. Біг можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, і він підходить для різних рівнів фізичної підготовки.

  • Плечі · Початківець

    Планка «пташка-собака»

    Варіація планки для стабілізації кора, що поєднує положення планки з контролем кінцівок у стилі bird dog. Вона розвиває кор, сідничні м’язи, плечі, баланс і координацію.

  • Ноги · Початківець

    Степ-ап з кабелем

    Cable Step-Up — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає у заступанні на підвищену платформу, тримаючи кабельну рукоятку для створення опору, що сприяє розвитку балансу, координації та сили.

  • Ноги · Середній

    Випади

    Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу. Випади можна виконувати з вагою власного тіла або з додатковим обтяженням, таким як гантелі чи штанга.

  • Сідниці · Початківець

    Пташка-собака

    Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного витягування протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.

  • Ноги · Середній

    Випади з гантелями

    Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

  • Груди · Середній

    Віджимання на пальцях

    Складна варіація віджимань з власною вагою з опорою на кінчики пальців. Вона поєднує роботу грудей, плечей і трицепсів із суттєвим навантаженням на пальці, кисті та передпліччя.

  • Ноги · Середній

    Сумо-присідання зі степ-платформи

    Сумо-присідання зі степ-боксу — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Виконуючи цей варіант присідання на степ-боксі, ви збільшуєте амплітуду руху та залучаєте м’язи-стабілізатори для кращого балансу й сили.

  • Прес · Початківець

    Дотики до щиколоток

    Поворот тулуба лежачи — це вправа на прес, яка спрямована на косі м’язи. Вона передбачає обертання нижньої частини тіла, тоді як верхня частина залишається стабільною, що покращує силу та гнучкість кора.

  • Плечі · Середній

    Віджимання в позі піку на лавці

    Віджимання в позі піку на лавці виконують із ногами на лавці й долонями на підлозі: таз піднімається вище, а жим стає ближчим до вертикального, ніж у піку з підлоги.

  • Ноги · Початківець

    Махи ногою вбік

    Бічні махи ногою — це динамічна розтяжка, яка спрямована на згиначі стегна, відвідні та привідні м’язи. Ця вправа допомагає покращити гнучкість, рівновагу та підготувати нижню частину тіла до більш інтенсивної фізичної активності.

  • Сідниці · Початківець

    Мушля в бічній планці зі стабільним тулубом

    Поєднує опору в бічній планці з повторним розведенням колін. Тулуб залишається відносно нерухомим, поки рух відбувається в кульшовому суглобі; цим вправа відрізняється від варіації з додатковим рухом тулуба.

  • Ноги · Середній

    Сісі-присідання

    Sissy Squat — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, а також залучає м’язи кора та згиначі стегна. Її виконують із фокусом на підтриманні прямої лінії від колін до плечей, з акцентом на згинанні та розгинанні колін.

  • Трицепс · Просунутий

    Повне віджимання в планші

    Складна гімнастична вправа на жим, у якій тіло утримується горизонтально лише на руках. Вона потребує виняткової сили плечей, грудей, трицепсів, кора та прямих рук.

  • Ноги · Середній

    Присідання з вистрибуванням зі стопами вперед

    Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше вперед. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.