Вправи для гіпертрофії

Вправи для гіпертрофії у каталозі Fitness Coach: 522 вправи. Найбільше для груп: Ноги, Спина, Плечі.

  • Ноги · Середній

    Тяга гантелей на прямих ногах (з боків, часткова амплітуда)

    Варіація нахилу в кульшових суглобах, що починається з гантелями обабіч ніг. У цьому показі нахил коротший, ніж у спорідненій версії з гантелями спереду. Таз відводиться назад, а тулуб контрольовано повертається у стійку.

  • Кор · Початківець

    Повороти тулуба зі штангою стоячи (часткова амплітуда)

    Вправа на ротацію тулуба зі штангою на верхній частині спини. У цій варіації показаний менший контрольований поворот, ніж у спорідненій версії з повнішою амплітудою. Це легша з двох порівнюваних варіацій, але вона теж потребує стійкого положення й контролю руху.

  • Груди · Середній

    Жим Ларсена зі штангою з розведеними ліктями

    Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається вище на грудях, а лікті рухаються далі від тулуба, ніж у спорідненій варіації. Тулуб залишається стійким на лаві.

  • Спина · Середній

    Тяга штанги в нахилі з піднятим тулубом

    Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб розташований вище, ніж у спорідненій тязі з майже горизонтальним тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб зберігає сталий нахил.

  • Спина · Початківець

    Підтягування в гравітроні з більшою амплітудою

    Вертикальна тяга на тренажері з противагою. У показаній варіації підйом досягає вищої верхньої точки, ніж у спорідненій вправі з частковою амплітудою. Основне навантаження припадає на м’язи спини та згиначі ліктя.

  • Груди · Середній

    Жим гантелей лежачи з ліктями в сторони

    Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів більше в сторони порівняно з жимом із ліктями ближче до тулуба. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.

  • Ноги · Середній

    Присідання пліє зі штангою

    Силова вправа для ніг із виражено широкою постановкою стоп і рухом колін назовні. Показана варіація відрізняється від окремої варіації сумо ширшою стійкою та більшим розведенням колін. Квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна спільно забезпечують підйом тіла з обтяженням.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування зі штангою з підлоги

    Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та підвищеною опорою.

  • Сідниці · Просунутий

    Тяга штанги з упорів із більш випрямленими колінами

    Часткова станова тяга з меншим згинанням колін, ніж у варіанті зі зігнутими ногами. Основний рух відбувається завдяки розгинанню в кульшових суглобах, а спина, тулуб і хват утримують навантаження. Відмінність цієї варіації — більш випрямлені, але не заблоковані коліна.

  • Ноги · Середній

    Гак-присідання зі штангою з неглибоким присідом

    Варіант присідань із вільною вагою позаду ніг і меншою глибиною порівняно з демонстрацією глибшого варіанта.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування з гантелями зі стопою на лаві

    Силова вправа, у якій робоча стопа вже стоїть на підвищеній опорі. На відміну від варіанта зі стартом із підлоги, ця стопа залишається на лаві між повтореннями. Гантелі з боків створюють додатковий опір для квадрицепсів і сідничних м'язів, а м'язи тулуба й таза допомагають утримувати рівновагу.

  • Сідниці · Середній

    Підйом таза з опорою на лаву з двома гантелями

    Силова вправа на розгинання стегон, у якій біля кожного боку таза розміщена окрема гантель. Основне навантаження припадає на сідниці; від варіації з однією гантеллю вправа відрізняється розміщенням та утриманням обтяження.

  • Біцепс · Початківець

    Згинання рук з гантелями із супінацією

    Вправа стоячи для біцепсів, що поєднує одночасне згинання обох ліктів із розворотом передпліч. Нейтральний хват на початку переходить у положення долонями вгору під час підйому; саме цей розворот відрізняє варіацію від згинання з незмінним хватом.

  • Спина · Середній

    Підтягування широким хватом на прямій перекладині

    Вертикальна тяга з власною вагою з долонями від себе та широкою постановкою рук. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата та є окремим варіантом від підтягувань на похилих руків’ях.

  • Спина · Початківець

    Підтягування широким хватом з еспандером

    Варіант вертикальної тяги на перекладині, у якому еспандер частково компенсує вагу тіла. Широке розташування рук робить акцент на роботі м’язів спини та допомагає освоїти широку постановку хвата перед виконанням без допомоги.

  • Спина · Початківець

    Підтягування з еспандером середнім хватом

    Полегшена вертикальна тяга на перекладині з хватом приблизно на ширині плечей. Вправа поєднує роботу м’язів спини й біцепсів, а допомога еспандера дозволяє поступово розвивати силу та контроль для самостійних підтягувань.

  • Сідниці · Початківець

    Присідання з еластичною стрічкою: нейтральний хват перед собою

    Присідання з опором стрічки та руків’ями перед тілом у нейтральному хваті. Таке положення спрямовує опір на нижню частину тіла й потребує стабільного положення верхньої частини тіла.

  • Сідниці · Початківець

    Присідання з еластичною стрічкою: руків'я з боків

    Присідання з опором стрічки та руків’ями, розташованими з боків. Бокове положення руків’їв створює окрему технічну варіацію для верхньої частини тіла, навантажуючи квадрицепси й сідничні м’язи у присіданні.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи широким хватом

    Горизонтальний жим на лаві з ширшою постановкою рук, ніж у варіанті середнім хватом. Вправа навантажує грудні м’язи, передні дельти й трицепси; ширина хвата змінює положення плечей та траєкторію грифа.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи середнім хватом

    Горизонтальний жим зі штангою з постановкою рук приблизно на ширині плечей. Він створює збалансовану варіацію жиму для грудей і трицепсів між вузьким та широким хватом.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі у тренажері Сміта зворотним хватом

    Горизонтальна тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа. Зберігайте нахил у тазостегнових суглобах і тягніть гриф до нижньої частини тулуба без розгойдування корпусом.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі у тренажері Сміта прямим хватом

    Тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа та прямим хватом. Вона акцентує верхню частину спини, найширші м’язи, задні дельти й контроль лопаток у керованій варіації тяги.

  • Груди · Початківець

    Віджимання від опори: руки по центру

    Варіація віджимань від підвищення з постановкою обох рук ближче до центру опори. Така технічна варіація змінює положення для жиму, зберігаючи зменшене навантаження віджимань на підвищенні.

  • Груди · Початківець

    Віджимання від опори з широкою постановкою рук

    Варіація віджимань від підвищення з широким розташуванням рук на опорі. Широка постановка змінює положення для жиму, а підвищення робить рух менш вимогливим, ніж віджимання від підлоги.