Вправи для сили

Вправи для сили у каталозі Fitness Coach: 784 вправи. Найбільше для груп: Ноги, Спина, Сідниці.

  • Прес · Початківець

    Скручування з піднятими зігнутими ногами й руками за головою

    Вправа з власною вагою на прес, у якій ноги утримуються над підлогою, а верхня частина тулуба виконує коротке згинання. Від повного підйому до сидіння та підтягування колін ця варіація відрізняється амплітудою тулуба й нерухомим положенням ніг.

  • Квадрицепси · Середній

    Розгинання ніг у кут в упорі

    Вправа з власною вагою на рукоятках станції. Із піднятого положення зі зігнутими колінами ноги випрямляються вперед і знову згинаються, змінюючи навантаження на передню поверхню стегна, згиначі стегна та м’язи тулуба.

  • Прес · Середній

    Підйом колін до ліктів у висі без паузи

    Вправа для м’язів живота на перекладині. Коліна піднімаються до ліктів одним безперервним рухом, а тулуб округлюється під час підйому. Відсутність зупинки посередині відрізняє її від двоетапної варіації.

  • Сідниці · Початківець

    Мушля в бічній планці з рухом тулуба

    Поєднує повторне розведення колін із додатковим помітним рухом тулуба в бічній опорі. Ця варіація відрізняється від виконання, у якому тулуб залишається відносно стабільним.

  • Плечі · Середній

    Віджимання в піку (лікті ближче до тулуба)

    Силовий жим із власною вагою та піднятим тазом у положенні перевернутої літери V. Під час опускання й підйому лікті проходять ближче до тулуба, ніж у спорідненій варіації з розведеними ліктями.

  • Кор · Початківець

    Бічні підйоми таза з гантеллю (до прямої лінії)

    Динамічна вправа в бічній опорі з гантеллю біля верхнього стегна. У цій варіації таз піднімається приблизно до прямого положення тіла й знову опускається; амплітуда коротша, ніж у спорідненому високому підйомі.

  • Прес · Початківець

    Підйом тулуба Джанда (часткова амплітуда)

    Варіація скручування тулуба з підлоги з коротшим підйомом, ніж у спорідненій версії з торканням ліктями колін. Верхня частина тулуба піднімається й контрольовано повертається назад, не досягаючи верхньої точки повнішого підйому.

  • Ноги · Середній

    Тяга гантелей на прямих ногах (з боків, часткова амплітуда)

    Варіація нахилу в кульшових суглобах, що починається з гантелями обабіч ніг. У цьому показі нахил коротший, ніж у спорідненій версії з гантелями спереду. Таз відводиться назад, а тулуб контрольовано повертається у стійку.

  • Кор · Початківець

    Повороти тулуба зі штангою стоячи (часткова амплітуда)

    Вправа на ротацію тулуба зі штангою на верхній частині спини. У цій варіації показаний менший контрольований поворот, ніж у спорідненій версії з повнішою амплітудою. Це легша з двох порівнюваних варіацій, але вона теж потребує стійкого положення й контролю руху.

  • Груди · Середній

    Жим Ларсена зі штангою з розведеними ліктями

    Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається вище на грудях, а лікті рухаються далі від тулуба, ніж у спорідненій варіації. Тулуб залишається стійким на лаві.

  • Спина · Середній

    Тяга штанги в нахилі з піднятим тулубом

    Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб розташований вище, ніж у спорідненій тязі з майже горизонтальним тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб зберігає сталий нахил.

  • Спина · Початківець

    Підтягування в гравітроні з більшою амплітудою

    Вертикальна тяга на тренажері з противагою. У показаній варіації підйом досягає вищої верхньої точки, ніж у спорідненій вправі з частковою амплітудою. Основне навантаження припадає на м’язи спини та згиначі ліктя.

  • Груди · Середній

    Жим гантелей лежачи з ліктями в сторони

    Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів більше в сторони порівняно з жимом із ліктями ближче до тулуба. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.

  • Ноги · Середній

    Присідання пліє зі штангою

    Силова вправа для ніг із виражено широкою постановкою стоп і рухом колін назовні. Показана варіація відрізняється від окремої варіації сумо ширшою стійкою та більшим розведенням колін. Квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна спільно забезпечують підйом тіла з обтяженням.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування зі штангою з підлоги

    Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та підвищеною опорою.

  • Сідниці · Просунутий

    Тяга штанги з упорів із більш випрямленими колінами

    Часткова станова тяга з меншим згинанням колін, ніж у варіанті зі зігнутими ногами. Основний рух відбувається завдяки розгинанню в кульшових суглобах, а спина, тулуб і хват утримують навантаження. Відмінність цієї варіації — більш випрямлені, але не заблоковані коліна.

  • Ноги · Середній

    Гак-присідання зі штангою з неглибоким присідом

    Варіант присідань із вільною вагою позаду ніг і меншою глибиною порівняно з демонстрацією глибшого варіанта.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування з гантелями зі стопою на лаві

    Силова вправа, у якій робоча стопа вже стоїть на підвищеній опорі. На відміну від варіанта зі стартом із підлоги, ця стопа залишається на лаві між повтореннями. Гантелі з боків створюють додатковий опір для квадрицепсів і сідничних м'язів, а м'язи тулуба й таза допомагають утримувати рівновагу.

  • Сідниці · Середній

    Підйом таза з опорою на лаву з двома гантелями

    Силова вправа на розгинання стегон, у якій біля кожного боку таза розміщена окрема гантель. Основне навантаження припадає на сідниці; від варіації з однією гантеллю вправа відрізняється розміщенням та утриманням обтяження.

  • Біцепс · Початківець

    Згинання рук з гантелями із супінацією

    Вправа стоячи для біцепсів, що поєднує одночасне згинання обох ліктів із розворотом передпліч. Нейтральний хват на початку переходить у положення долонями вгору під час підйому; саме цей розворот відрізняє варіацію від згинання з незмінним хватом.

  • Спина · Середній

    Підтягування широким хватом на прямій перекладині

    Вертикальна тяга з власною вагою з долонями від себе та широкою постановкою рук. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата та є окремим варіантом від підтягувань на похилих руків’ях.

  • Спина · Початківець

    Підтягування широким хватом з еспандером

    Варіант вертикальної тяги на перекладині, у якому еспандер частково компенсує вагу тіла. Широке розташування рук робить акцент на роботі м’язів спини та допомагає освоїти широку постановку хвата перед виконанням без допомоги.

  • Спина · Початківець

    Підтягування з еспандером середнім хватом

    Полегшена вертикальна тяга на перекладині з хватом приблизно на ширині плечей. Вправа поєднує роботу м’язів спини й біцепсів, а допомога еспандера дозволяє поступово розвивати силу та контроль для самостійних підтягувань.

  • Кор · Середній

    Повороти тулуба сидячи з гирею

    Вправа для м’язів кора з почерговою ротацією тулуба та опорою стопами на підлогу. Гиря створює додаткове навантаження для косих м’язів живота, а м’язи живота й спини допомагають контролювати положення тіла сидячи.