Вправи для початківців

• 

  Ноги · Початківець

  Жим ногами під кутом 45° вузькою постановкою ніг

  Жим ногами під кутом 45° із вузькою постановкою ніг — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
• 

  Плечі · Початківець

  Підйом диска перед собою з поштовхом

  Підйоми диска перед собою з ротацією — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на передні дельтоподібні м’язи, а також залучає корпус для стабілізації. Ця вправа передбачає підйом вагового диска перед тілом і додавання обертального руху для покращення рухливості та сили плечей.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга верхнього блока однією рукою

  Ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона допомагає розвивати односторонню силу та виправляти м’язовий дисбаланс. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу повністю пройти амплітуду руху та зосередити скорочення на одній стороні спини за раз.
• 

  Прес · Початківець

  Скручування з підтягуванням колін

  Knee Tuck Crunch — це вправа на м’язи кора, яка спрямована на пряму м’язу живота та задіює нижній прес, косі м’язи живота й згиначі стегна. Вона полягає в тому, щоб підтягувати коліна до грудей, одночасно відриваючи верхню частину тіла від землі, що покращує стабільність і силу кора.
• 

  Стегна · Початківець

  Похитування в позі напівжаби

  Похитування в позі напівжаби є динамічною вправою на рухливість кульшових суглобів з одним зігнутим коліном, відведеним убік, та іншою ногою, спрямованою назад.
• 

  Ноги · Початківець

  Ковзне згинання ніг

  Sliding Leg Curl — це вправа з власною вагою, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона полягає в ковзанні стопами по гладкій поверхні з одночасним утриманням положення мосту, що підсилює залучення м’язів заднього ланцюга.

На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.