Вправи для початківців
Рухи, з яких найлегше почати: прості за технікою, з власною вагою або легким обтяженням, для ніг, преса, сідниць і решти тіла.
342 вправи, 15 сторінок
Фільтри в каталозі
Ноги · Початківець
Нахил уперед стоячи
Нахил стоячи вперед, також відомий у йозі як Уттанасана, є базовою вправою, яка розтягує задню поверхню стегон, литки та стегна, одночасно зміцнюючи стегна та коліна. Вона також допомагає покращити гнучкість хребта та сприяє розслабленню.
Трицепс · Початківець
Розгинання рук на блоці зворотним хватом
Двобічна вправа для трицепсів із хватом руків’я верхнього блока знизу. Лікті розгинаються біля тулуба, а кисті зберігають положення долонями догори.
Прес · Початківець
Скручування на прес
Базова вправа, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота. Ця вправа допомагає зміцнити кор, покращити поставу та підвищити загальну витривалість м’язів живота. Її виконують, лежачи на спині, і піднімаючи верхню частину тіла в напрямку колін за допомогою м’язів живота.
Кор · Початківець
Бічні підйоми таза з гантеллю (вище прямої лінії)
Динамічна вправа в бічній опорі з гантеллю біля верхнього стегна. У показаній варіації таз піднімається вище прямого положення тіла, а потім контрольовано опускається.
Прес · Початківець
Рол-аут на колесі для преса
Ab Wheel Rollout — це вправа на зміцнення кора, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та поперечний м’яз живота.
Ноги · Початківець
Присідання до стільця в Сміті
Присід у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, що виконується на машині Сміта.
Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи з обтяженням
Weighted Seated Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема камбалоподібний і литковий м’язи. Вона виконується сидячи на тренажері з м’яким важелем над колінами та підніманням п’ят за рахунок розгинання гомілковостопних суглобів проти опору.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап'ястя з гантеллю однією рукою
Одноручне згинання зап’ястя з гантеллю — це ізоляційна вправа, що спрямована на м’язи передпліччя, зокрема згиначі зап’ястя.
Плечі · Початківець
Підйом гантелей у сторони сидячи
Ізоляційна вправа для плечей сидячи, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів. Положення сидячи обмежує інерцію нижньої частини тіла та зберігає акцент на середній частині плеча.
Прес · Початківець
Скручування на похилій лаві з обтяженням
Вправа для м’язів живота з додатковою вагою та положенням голови нижче таза. Основну роботу зі згинання тулуба виконує прямий м’яз живота; нахил лави й обтяження відрізняють цей варіант від скручування на підлозі.
Прес · Початківець
Ноги всередину і назовні
Вправа "In And Out" — це рух, спрямований на зміцнення м'язів кора, який опрацьовує м'язи живота, зокрема пряму м'яз живота та косі м'язи. Вона виконується в положенні сидячи, коли ноги випрямляють, а потім підтягують до грудей, залучаючи кор протягом усього руху.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс у кросовері
Ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає в розгинанні рук, коли ви тримаєте рукоятки троса, зосереджуючись на скороченні трицепсів. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф у верхній частині руки.
Плечі · Початківець
Бічний підйом однією рукою на блоці
Одноручний бічний підйом руки в кросовері — це ізолювальна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи. Вона полягає в підніманні рукоятки блока вбік від тіла з акцентом на відведення плеча. Ця вправа допомагає розвивати ширину плечей і покращувати їхню стабільність.
Плечі · Початківець
Фронтальний підйом на блоці
Ізоляційна вправа для плечей із руків’ям блочного тренажера, спрямована на передні пучки дельтоподібних м’язів. Трос створює послідовний опір у русі підйому рук перед собою.
Прес · Початківець
Бічний нахил стоячи з еспандером
Вправа, спрямована на косі м’язи, які є частиною кора. Вона полягає в нахилі тулуба вбік із збереженням напруги в еспандері, що допомагає покращити стабільність і силу кора.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад на сідниці на колінах з еспандером
Відведення ноги назад на колінах із еспандером — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз.
Плечі · Початківець
Підйом гантелей перед собою
Ізоляційна вправа для плечей з гантелями, спрямована на передні пучки дельтоподібних м’язів. Незалежні гантелі дозволяють кожному плечу окремо працювати у фронтальному підйомі рук.
Прес · Початківець
Обертання тулуба
Повороти тулуба на тренажері важеля — це вправа, спрямована на косі м’язи та стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору, зазвичай із використанням тренажера важеля, щоб розвинути силу обертання та покращити залучення м’язів кора.
Кор · Початківець
Вітряк із власною вагою
Динамічна вправа без обтяження, що поєднує рух у кульшових суглобах, обертання тулуба та контроль плечей. Вона розвиває рухливість, баланс і координацію кора, кульшових суглобів і плечей.
Передпліччя · Початківець
Пронація лежачи з гантеллю
Вправа з гантеллю в положенні лежачи з пронацією спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на круглий пронатор і квадратний пронатор. Ця вправа допомагає покращити стабільність зап’ястка та силу передпліччя, що корисно для загальної сили хвата.
Плечі · Початківець
Колові рухи руками
Колові рухи руками є вправою для розминки плечового пояса без обтяження в положенні стоячи. Одночасні повні кола обома випрямленими руками в одному напрямку поєднують рух у плечових суглобах із природним рухом лопаток.
Ноги · Початківець
Сидяча розтяжка підколінного сухожилля на одній нозі
Однобічна вправа на мобільність для задньої поверхні стегна сидячи. Вона спрямована на задню частину одного стегна, тоді як інша нога й таз забезпечують стабільну опору.
Ноги · Початківець
Підйом на литки зі штангою
Підйом на носки зі штангою — це силова вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий і камбалоподібний м’язи. Вона полягає в підйомі штанги, стоячи на носках, з акцентом на підошовне згинання в гомілковостопному суглобі, щоб задіяти й розвивати м’язи литок.
Про ці вправи
На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.