Вправи на стегна

Вправи на стегна у каталозі Fitness Coach: 21 вправа. Найчастіше з обладнанням: Власна вага, Штанга, Станція для підйому колін.

  • Квадрицепси · Середній

    Розгинання ніг у кут в упорі

    Вправа з власною вагою на рукоятках станції. Із піднятого положення зі зігнутими колінами ноги випрямляються вперед і знову згинаються, змінюючи навантаження на передню поверхню стегна, згиначі стегна та м’язи тулуба.

  • Прес · Середній

    Підйом колін до ліктів у висі без паузи

    Вправа для м’язів живота на перекладині. Коліна піднімаються до ліктів одним безперервним рухом, а тулуб округлюється під час підйому. Відсутність зупинки посередині відрізняє її від двоетапної варіації.

  • Сідниці · Початківець

    Мушля в бічній планці з рухом тулуба

    Поєднує повторне розведення колін із додатковим помітним рухом тулуба в бічній опорі. Ця варіація відрізняється від виконання, у якому тулуб залишається відносно стабільним.

  • Ноги · Середній

    Присідання пліє зі штангою

    Силова вправа для ніг із виражено широкою постановкою стоп і рухом колін назовні. Показана варіація відрізняється від окремої варіації сумо ширшою стійкою та більшим розведенням колін. Квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна спільно забезпечують підйом тіла з обтяженням.

  • Спина · Початківець

    Рухома поза дитини

    Динамічна варіація пози дитини для мобільності. Її використовують для м’якого руху плечима, грудним відділом хребта, кульшовими суглобами та спиною замість утримання однієї статичної пози.

  • Стегна · Початківець

    Міофасціальне прокочування напрягача широкої фасції стегна

    Вправа на самостійне розслаблення напрягача широкої фасції у передньобічній ділянці кульшового суглоба. Її використовують для локальної роботи з м’якими тканинами бічної частини стегна та верхньої ділянки стегна.

  • Ноги · Середній

    Сумо-присідання зі степ-платформи

    Сумо-присідання зі степ-боксу — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Виконуючи цей варіант присідання на степ-боксі, ви збільшуєте амплітуду руху та залучаєте м’язи-стабілізатори для кращого балансу й сили.

  • Сідниці · Початківець

    Мушля в бічній планці зі стабільним тулубом

    Поєднує опору в бічній планці з повторним розведенням колін. Тулуб залишається відносно нерухомим, поки рух відбувається в кульшовому суглобі; цим вправа відрізняється від варіації з додатковим рухом тулуба.

  • Ноги · Середній

    Сумо-присідання в Сміт-машині

    Присідання сумо в тренажері Сміта — це вправа на нижню частину тіла, яка спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон.

  • Ноги · Початківець

    Поза ящірки

    Йогічна поза на мобільність, що акцентує згиначі стегна, пахову ділянку та передню частину кульшового суглоба. Її використовують для м’якого розкриття кульшових суглобів і гнучкості нижньої частини тіла в низькому випаді.

  • Стегна · Середній

    Приведення стегна на блоці

    Ізоляційна вправа для нижньої частини тіла з опором троса, спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегна. Вона розвиває силу приведення стегна та контроль балансу на одній нозі.

  • Ноги · Початківець

    Колові рухи тазом

    Динамічна вправа для розминки, яка спрямована на тазостегнові суглоби, покращуючи гнучкість і рухливість.

  • Прес · Початківець

    Стоячий Air Bike

    Вправа з власною вагою, що поєднує почергові підйоми колін із рухом протилежної руки й поворотом тулуба. Вона залучає м’язи живота та згиначі стегна й додає координаційну роботу до розминки або тренування витривалості.

  • Ноги · Початківець

    Стрибковий дотик високого коліна

    Стрибковий дотик до високого коліна — це динамічна кардіовправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, литкові м’язи та сідниці.

  • Прес · Середній

    Підйом колін до ліктів у висі з паузою посередині

    Вправа для м’язів живота на перекладині. Коліна піднімаються до ліктів у два етапи з короткою паузою між ними; на завершенні підйому тулуб округлюється. Саме пауза відрізняє цю варіацію від безперервного підйому.

  • Стегна · Початківець

    Розтяжка 90/90

    Вправа на рухливість кульшових суглобів у сидячому положенні з двома положеннями ніг під кутом 90 градусів. Вона спрямована на ротатори кульшового суглоба та сідничну ділянку.

  • Ноги · Середній

    Приведення стегна з еспандером

    Вправа «Приведення стегна з еспандером» націлена на м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема на привідні м’язи.

  • Ноги · Середній

    Присідання сумо зі штангою

    Силова вправа для ніг у широкій стійці зі штангою на верхній частині спини. Основне навантаження отримують квадрицепси й сідничні м'язи, а привідні м'язи стегна допомагають у підйомі. У показаній варіації стійка та розведення колін менш виражені, ніж в окремій варіації пліє зі штангою.

  • Ноги · Початківець

    Махи ногами

    Вправа на динамічну розтяжку, яка спрямована на згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Їх зазвичай використовують як розминку, щоб підвищити гнучкість і амплітуду рухів у нижній частині тіла, підготувавши її до більш інтенсивної фізичної активності.

  • Ноги · Середній

    Приведення стегон сидячи

    Вправа «Сидяча аддукція стегон» спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегон.

  • Прес · Середній

    Кут в упорі

    Статичне утримання на прямих руках із випрямленими вперед ногами. Воно розвиває витривалість згиначів стегна й м’язів живота, а також силу опори плечового пояса та рук.