Вправи на стегна

Рухома поза дитини — це динамічна варіація пози дитини для мобільності. Її використовують для м’якого руху плечима, грудним відділом хребта, кульшовими суглобами та спиною замість утримання однієї статичної пози.

Міофасціальне прокочування напрягача широкої фасції стегна — це вправа на самостійне розслаблення напрягача широкої фасції у передньобічній ділянці кульшового суглоба. Її використовують для локальної роботи з м’якими тканинами бічної частини стегна та верхньої ділянки стегна.

Сумо-присідання зі степ-боксу — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Виконуючи цей варіант присідання на степ-боксі, ви збільшуєте амплітуду руху та залучаєте м’язи-стабілізатори для кращого балансу й сили.

Присідання сумо в тренажері Сміта — це вправа на нижню частину тіла, яка спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця варіація присідань передбачає ширшу постановку ніг і використовує тренажер Сміта для стабільності та контролю, що дає змогу зосереджено опрацьовувати м’язи нижньої частини тіла.

Поза ящірки — це йогічна поза на мобільність, що акцентує згиначі стегна, пахову ділянку та передню частину кульшового суглоба. Її використовують для м’якого розкриття кульшових суглобів і гнучкості нижньої частини тіла в низькому випаді.

Приведення стегна на блоці — це ізоляційна вправа для нижньої частини тіла з опором троса, спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегна. Вона розвиває силу приведення стегна та контроль балансу на одній нозі.

Колові рухи тазом — це динамічна вправа для розминки, яка спрямована на тазостегнові суглоби, покращуючи гнучкість і рухливість. Ця вправа передбачає обертання тазом по колу, що допомагає розслабити затиснені м’язи та підготувати тіло до більш інтенсивної фізичної активності. Вона особливо корисна для спортсменів і людей, які виконують тренування нижньої частини тіла.

Стоячий Air Bike — це вправа з власною вагою, що поєднує почергові підйоми колін із рухом протилежної руки й поворотом тулуба. Вона залучає м’язи живота та згиначі стегна й додає координаційну роботу до розминки або тренування витривалості.

Стрибковий дотик до високого коліна — це динамічна кардіовправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, литкові м’язи та сідниці. Вона також залучає кор для стабільності та балансу. Ця вправа передбачає почергові підйоми колін угору зі стрибком, торкаючись кожного коліна протилежною рукою.

Розтяжка 90/90 — це вправа на рухливість кульшових суглобів у сидячому положенні з двома положеннями ніг під кутом 90 градусів. Вона спрямована на ротатори кульшового суглоба та сідничну ділянку.

Вправа «Приведення стегна з еспандером» націлена на м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема на привідні м’язи. Вона передбачає використання еспандера для створення опору, що допомагає зміцнювати та тонізувати внутрішню поверхню стегон. Ця вправа корисна для покращення стабільності тазостегнових суглобів і загальної сили нижньої частини тіла.

Присідання сумо зі штангою — це присідання для нижньої частини тіла з широкою стійкою та розгорнутими назовні стопами. Воно акцентує привідні та сідничні м’язи разом із квадрицепсами й задньою поверхнею стегна.

Махи ногами — це вправа на динамічну розтяжку, яка спрямована на згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Їх зазвичай використовують як розминку, щоб підвищити гнучкість і амплітуду рухів у нижній частині тіла, підготувавши її до більш інтенсивної фізичної активності.

Вправа «Сидяча аддукція стегон» спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегон. Її виконують на спеціальному тренажері, який дає змогу зводити ноги разом проти опору. Ця вправа корисна для зміцнення та тонізації м’язів внутрішньої поверхні стегон, а також для покращення стабільності та балансу.