Вправи просунутого рівня

Лінивий планш — це просунута вправа з власною вагою, яка навантажує плечі, груди та корпус. Вона вимагає значної сили й балансу, оскільки передбачає утримання тіла паралельно до землі, коли підлоги торкаються лише кисті. Ця вправа є прогресією до повного планшу, з акцентом на силу плечей і стабільність корпусу.

Прапор, також відомий як Human Flag, — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, рівноваги та стабільності кора. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, тримаючись за вертикальний стовп або подібну конструкцію. Ця вправа насамперед опрацьовує косі м’язи живота, плечі та найширші м’язи спини, а також залучає весь кор і м’язи-стабілізатори.

Віджимання у стійці на руках — це складна вправа з власною вагою, яка тренує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Ця вправа вимагає значної сили верхньої частини тіла та балансу, оскільки передбачає виконання віджимання в положенні стійки на руках, або біля стіни, або без опори.

Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.

Сумо-станова тяга — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи. Цей варіант станової тяги передбачає ширшу постановку ніг і більш вертикальне положення корпусу порівняно з класичною становою тягою, що може зменшити навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше акцентувати увагу на рухливості й силі стегон.

Намотування ваги ролером для зап’ястків — це вправа для передпліч і хвата з руків’ям, шнуром та підвішеним вантажем. Намотування й розмотування шнура навантажує згиначі та розгиначі зап’ястка для розвитку сили й витривалості передпліч.

Кікбоксинг — це високоінтенсивне тренування, яке поєднує елементи традиційного боксу з техніками бойових мистецтв. Воно включає удари руками, ногами та захисні рухи, забезпечуючи тренування всього тіла, яке покращує серцево-судинну витривалість, силу, спритність і координацію. Кікбоксинг можна виконувати в різних умовах, зокрема в спортзалах і фітнес-студіях, часто як частину групового заняття або індивідуального тренування.

Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.

Prone Swimmer — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечі та кор. Вона імітує плавальні рухи в положенні лежачи обличчям вниз, покращуючи рухливість і стабільність плечей. Ця вправа корисна для покращення постави та зміцнення заднього ланцюга м’язів.

Трастер зі штангою — це повнотіла вправа зі штангою, що поєднує фронтальне присідання та жим над головою. Вона розвиває ноги, сідничні м’язи, плечі, трицепси, потужність і координацію всього тіла.

Тяга штанги з упорів — це часткова станова тяга зі стійок, а не з підлоги. Скорочена амплітуда акцентує розгинання в кульшових суглобах, стабільність спини та верхню частину тягового руху.

Ривкова тяга — це вибухова вправа зі штангою для відпрацювання тягової частини ривка без прийому над головою. Вона поєднує розгинання ніг і кульшових суглобів із роботою верхньої частини спини та розвиває потужність і координацію для важкої атлетики.

Хенг пауер клін — це динамічна вправа зі штангою, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, а також плечі й руки. Вона полягає в підйомі штанги з вису до плечей одним вибуховим рухом.

Планш «жаба» — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на розвиток сили та балансу у верхній частині тіла й корі. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, тоді як коліна лежать на ліктях. Ця вправа навантажує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, покращуючи стабільність і контроль.

Вправа Dumbbell Jump — це динамічна вправа, що поєднує силу та пліометрику для розвитку вибухової потужності, особливо в нижній частині тіла. Вона насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи, а також залучає кор для стабільності.

Кільцевий пік — це просунута вправа з власною вагою, яка спрямована на кор, плечі та верхню частину тіла. Для неї потрібна пара гімнастичних кілець, а також вона акцентує увагу на балансі, стабільності та силі. Ця вправа ідеально підходить для розвитку контролю кора та стабільності плечей.

Свінг з гирею однією рукою — це динамічна вправа, яка опрацьовує задню ланцюгову м’язову систему, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає кор і плечі. Вона покращує силу, координацію та рівновагу завдяки необхідності контрольованого руху й стабілізації.

Віджимання в планші — це просунута вправа з вагою власного тіла, яка поєднує утримання планша з рухом віджимання. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Ця вправа насамперед задіює грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора.

Повний планш — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, кор, а також нижню частину спини.

Стрибки зі скакалкою — це кардіовправa, яка полягає у перестрибуванні через скакалку, що обертається. Вона покращує координацію, спритність і серцево-судинну витривалість. Цю вправу можна виконувати з різною інтенсивністю, і вона ефективна для спалювання калорій та покращення загальної фізичної форми.

Dragon Flag — це складна вправа на корпус, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та згиначі стегна. Вона вимагає значної сили й контролю, оскільки передбачає утримання прямого положення тіла під час опускання та підйому ніг із положення лежачи на спині. Ця вправа також залучає найширші м’язи спини, плечі та сідниці для стабілізації.

Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.

Стаір Клаймер — це кардіотренажер, який імітує підйом сходами. Він переважно опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також забезпечує кардіоваскулярні переваги. Ця вправа допомагає покращити витривалість, силу та загальний рівень фізичної підготовки.

Вправа «Підтягування колін до грудей у висі» спрямована на м’язи живота, зокрема нижній прес, а також залучає згиначі стегна. Її виконують, висівши на турніку, і контрольовано підтягуючи коліна до грудей.