Вправи на кор

Toe Touches — це базова вправа, спрямована на м’язи живота, зокрема прямий м’яз живота. Ця вправа виконується лежачи на спині та з підняттям рук до пальців ніг, при цьому задіюється корпус, щоб підняти плечі від підлоги.

Нахил у бік стоячи з гантеллю — ізольована вправа для косих м’язів живота. Виконуйте контрольований нахил тулуба в бік руки з гантеллю, а потім повертайтеся в нейтральне положення без скручування й розгойдування. Розгиначі хребта та сідничні м’язи стабілізують корпус і таз.

Прапор, також відомий як Human Flag, — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, рівноваги та стабільності кора. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, тримаючись за вертикальний стовп або подібну конструкцію. Ця вправа насамперед опрацьовує косі м’язи живота, плечі та найширші м’язи спини, а також залучає весь кор і м’язи-стабілізатори.

Side Crunch — це вправа для м’язів живота, спрямована на косі м’язи. Вона передбачає бічне згинання хребта, залучаючи бічні м’язи живота, щоб покращити стабільність кора та його рельєф.

Скручування корпуса в сидячому тренажері — це ізоляційна вправа, спрямована на косі м’язи кора. Вона передбачає обертання тулуба проти опору в положенні сидячи, що допомагає покращити силу та стабільність кора.

Knee Raise Ab Coaster — це вправа на прес, яку виконують на спеціальному тренажері, призначеному для опрацювання нижньої частини преса. Вона передбачає контрольований рух, під час якого коліна підтягують до грудей, зберігаючи стабільний кор. Ця вправа допомагає зміцнювати м’язи живота, особливо зосереджуючись на нижній частині, а також може залучати згиначі стегна.

Weighted Hollow Body Hold — це вправа для зміцнення кора, яка передбачає утримання положення «hollow» із додатковою вагою. Ця вправа опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та покращує загальну стабільність кора.

Чоп з еспандером у напівколінному положенні — це діагональна вправа для кора з еластичною стрічкою з положення на одному коліні. Вона розвиває здатність косих м’язів живота, плечей і кульшових суглобів контролювати ротаційне зусилля.

Поза краба, також відома як зворотний стіл, — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує м’язи кора, плечі та сідниці. Вона передбачає підйом стегон від землі з опорою на руки й ноги, створюючи положення столу, у якому тулуб паралельний до підлоги.

Вправа High To Low Band Woodchopper — це динамічна вправа, спрямована на кор, зокрема на косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров, використовуючи еспандер для створення опору протягом усього руху. Ця вправа допомагає покращити силу обертання та стабільність.

Висіння з колами колінами — це складна вправа для кора, яка навантажує м’язи живота, косі м’язи та згиначі стегна. Ця вправа виконується у висі на турніку, коли ви рухаєте колінами по колу, що випробовує стабільність і підвищує силу кора.

Скручування з поворотом на похилій лаві — це вправа для кора на похилій лаві, що поєднує згинання тулуба з ротацією. Похиле положення підвищує навантаження на м’язи живота, а поворот акцентує косі м’язи.

Альпініст — це вправа з вагою власного тіла, яка тренує м’язи кора, а також плечі, руки й ноги. Вона поєднує положення планки з біговим рухом, забезпечуючи як силові, так і кардіо переваги.

Вправа імітує їзду на велосипеді в положенні лежачи на спині. Вона навантажує м’язи преса, особливо нижню частину, і допомагає розвивати контроль таза та витривалість кора.

Планка з додатковою вагою — це складна вправа для м’язів кора, яка передбачає утримання позиції планки з додатковим обтяженням для збільшення опору. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, зокрема прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота та косі м’язи, а також плечі й поперек. Вона покращує стабільність кора, силу та витривалість.

Ваговий «рубач дров» — це динамічна вправа, яка спрямована на м’язи кора, особливо косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров і передбачає обертальний рух, що покращує функціональну силу та стабільність.

Band Twist (горизонтальний) — це вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору еспандера, закріпленого на рівні плечей, сприяючи функціональній силі та обертальній потужності.

Планш «жаба» — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на розвиток сили та балансу у верхній частині тіла й корі. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, тоді як коліна лежать на ліктях. Ця вправа навантажує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, покращуючи стабільність і контроль.

Планка — це ізометрична вправа для кора, яка полягає у збереженні пози, схожої на віджимання, протягом максимально можливого часу. Вона насамперед опрацьовує м’язи живота, але також залучає плечі, спину та сідниці. Ця вправа допомагає покращити силу кора, стабільність і витривалість.

Мертвий жук — це вправа для стабілізації кора лежачи на спині з узгодженим рухом протилежних руки й ноги. Вона розвиває контроль м’язів живота, координацію кульшових суглобів і стабільність попереку.

Повороти зі штангою стоячи — це вправа для кора зі штангою на плечах, що навантажує обертання тулуба. Вона акцентує косі м’язи живота та контроль ротації за стабільного положення нижньої частини тіла.

Низький горизонтальний Pallof Press у блоці — це анти-ротаційна вправа на корпус, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота. Вона полягає у горизонтальному жимі троса з нижнього положення блока, одночасно протидіючи обертовим силам, що сприяє стабільності та силі корпусу.

Велосипедні скручування — це вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та косі м’язи. Цей динамічний рух імітує педалювання, одночасно задіюючи м’язи живота, сприяючи розвитку сили та витривалості в зоні кора.

Бокові скручування на колінах у блоці — це вправа для кора на колінах із тросовим опором, спрямована на косі м’язи живота через бічне згинання тулуба. Положення на колінах створює опору для нижньої частини тіла.