Вправи на біцепс

Згинання рук з гантелями із супінацією — це вправа стоячи для біцепсів, що поєднує одночасне згинання обох ліктів із розворотом передпліч. Нейтральний хват на початку переходить у положення долонями вгору під час підйому; саме цей розворот відрізняє варіацію від згинання з незмінним хватом.

Тяга в нахилі у тренажері Сміта зворотним хватом — це горизонтальна тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа. Зберігайте нахил у тазостегнових суглобах і тягніть гриф до нижньої частини тулуба без розгойдування корпусом.

Тяга в нахилі у тренажері Сміта прямим хватом — це тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа та прямим хватом. Вона акцентує верхню частину спини, найширші м’язи, задні дельти й контроль лопаток у керованій варіації тяги.

Згинання рук на блоці на лаві Скотта — це ізоляційна вправа для біцепсів із тросовим тренажером і лавою Скотта. Опора для плечей і опір троса концентрують навантаження на згинанні ліктя та біцепсах.

Тренажерний preacher curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона виконується на тренажері для preacher curl із контрольованими згинаннями рук на біцепс, з акцентом на пікове скорочення біцепса. Ця вправа допомагає розвивати розмір і силу біцепсів завдяки постійному напруженню протягом усього руху.

Канатний молотковий згин на блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза, плечопроменевого м’яза та двоголового м’яза плеча. Вона використовує канатну рукоятку на кросовері, щоб забезпечити постійне напруження протягом усього руху, посилюючи залучення м’язів і сприяючи їхньому зростанню.

Жим штанги до стіни — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Виконуючи згинання рук зі штангою біля стіни, ви мінімізуєте інерцію тіла та зосереджуєтеся на строгій техніці, що підсилює залучення м’язів і сприяє їхньому росту.

Вправа "Hammer Curl з гантелями сидячи по черзі" — це ізоляційна вправа, яка спрямована на м’язи плечового м’яза, двоголового м’яза плеча та плечопроменевого м’яза. Цю вправу виконують сидячи, щоб мінімізувати рухи тіла та зосередитися на роботі рук. Хват молоток, коли долоні повернуті одна до одної, акцентує увагу на м’язах передпліччя та забезпечує унікальне навантаження на біцепси.

Одноручний підйом гантелі на лаві Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона полягає в згинанні руки з гантеллю однією рукою, коли верхня частина руки спирається на лаву Скотта, що забезпечує повну амплітуду руху та мінімізує використання інерції. Ця вправа підкреслює пікове скорочення біцепса та допомагає розвивати силу й об’єм рук.

Сидячі підйоми на біцепс на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують на похилій лаві, що збільшує амплітуду руху та підкреслює розтягнення в нижній точці руху. Ця вправа допомагає нарощувати розмір і силу біцепса, зосереджуючись на довгій головці біцепса.

Альтернативний молотковий згинання рук з гантелями — це силова вправа, спрямована на біцепси та передпліччя. Вона полягає в підніманні гантелей нейтральним хватом, по черзі кожною рукою, що допомагає розвивати розмір і силу рук, а також залучає м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза.

Концентрований підйом гантелі на біцепс — це ізоляційна вправа для біцепса сидячи з опорою руки на внутрішню поверхню стегна. Опора обмежує рух корпусу та концентрує навантаження на біцепсі.

Підйом молотком на лаві Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плеча brachialis і brachioradialis. Вона виконується на лаві Скотта, яка стабілізує руки та мінімізує інерцію, даючи змогу зосередити скорочення цільових м’язів. Цю вправу зазвичай виконують із гантелями або спеціальною штангою для підйому молотком.

Reverse Grip Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза, з додатковим навантаженням на двоголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері з прямою або EZ-насадкою, використовуючи зворотний хват (долонями вниз), щоб акцентувати навантаження на передпліччя та зовнішню частину верхньої частини руки.

Згинання на біцепс з гирею — це ізоляційна варіація згинання рук із гирею. Зміщене навантаження гирі ускладнює згинання ліктя, акцентуючи біцепси та стабільність передпліччя.

Скручування зі штангою з притягуванням штанги — це ізолювальна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона акцентує довгу головку біцепса, мінімізуючи участь плеча та зосереджуючись на згинанні в лікті. Цю вправу виконують зі штангою, і для максимального залучення біцепса та мінімізації інерції потрібна сувора техніка.

Одноручний молотковий згин на блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, з акцентом на плечовий м’яз і плечопроменевий м’яз. У цій вправі використовується тренажер із тросом, щоб підтримувати постійне напруження протягом усього руху, сприяючи росту м’язів і розвитку сили у верхній частині руки.

Close Grip Biceps Curl — це ізолювальна вправа, спрямована на біцепс плеча, особливо на його коротку головку. У цій вправі використовується штанга або EZ-гриф із вузьким хватом, щоб максимально задіяти біцепс і мінімізувати участь передпліч.

Скорочений перехресний молотковий згинання гантелі — це ізоляційна вправа, що спрямована на м’язи плечового м’яза, плечопроменевого м’яза та двоголового м’яза плеча. Ця варіація акцентує навантаження на передпліччя та зовнішню головку біцепса, сприяючи розвитку сили рук і м’язового балансу.

Bayesian Cable Curl (обличчям від блоку) — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона виконується на кросовері з роликом, встановленим у нижнє положення. Ця вправа акцентує розтягнення та скорочення біцепса, зберігаючи напругу протягом усього руху, що робить її ефективною для гіпертрофії.

Підйом на біцепс на похилій лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, яка виконується на блочному тренажері з похилою лавою. Ця вправа акцентує розтягнення в нижній точці руху, забезпечуючи постійну напругу впродовж усієї амплітуди руху.

EZ-Bar Spider Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують з EZ-грифом, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, що забезпечує більшу амплітуду руху та підвищене залучення м’язів. Ця вправа акцентує пікове скорочення біцепса і мінімізує участь плечей.

Підйом штанги на лаві Скотта — це ізоляційна вправа для біцепсів з опорою для плечей на лаві Скотта. Фіксована опора обмежує участь корпусу та концентрує навантаження на згинанні ліктя.

High Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері, встановивши блок у високому положенні. Ця вправа підкреслює пікове скорочення біцепса, сприяючи росту м’язів і їхній виразності.