Вправи на прес

Weighted Hollow Body Hold — це вправа для зміцнення кора, яка передбачає утримання положення «hollow» із додатковою вагою. Ця вправа опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та покращує загальну стабільність кора.

Чоп з еспандером у напівколінному положенні — це діагональна вправа для кора з еластичною стрічкою з положення на одному коліні. Вона розвиває здатність косих м’язів живота, плечей і кульшових суглобів контролювати ротаційне зусилля.

Поза краба, також відома як зворотний стіл, — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує м’язи кора, плечі та сідниці. Вона передбачає підйом стегон від землі з опорою на руки й ноги, створюючи положення столу, у якому тулуб паралельний до підлоги.

Вправа High To Low Band Woodchopper — це динамічна вправа, спрямована на кор, зокрема на косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров, використовуючи еспандер для створення опору протягом усього руху. Ця вправа допомагає покращити силу обертання та стабільність.

Вис підйом прямих ніг — це вправа на кор, яка спрямована на м’язи живота, особливо на нижній прес, а також залучає згиначі стегна й стабілізуючі м’язи плечей і спини. Для виконання цієї вправи потрібен турнік або подібний снаряд.

Підйом ніг у висі до перекладини — це вправа для преса високого рівня, яка опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та стабілізуючі м’язи верхньої частини тіла. Вона полягає в підніманні ніг до перекладини у висі на турніку, що потребує значної сили та контролю.

Скручування «жаба» — це вправа з власною вагою для м’язів живота з розведеними назовні стегнами та з’єднаними стопами. Таке положення ніг змінює звичну механіку скручування й акцентує прямий та косі м’язи живота.

Висіння з колами колінами — це складна вправа для кора, яка навантажує м’язи живота, косі м’язи та згиначі стегна. Ця вправа виконується у висі на турніку, коли ви рухаєте колінами по колу, що випробовує стабільність і підвищує силу кора.

Стійка на плечах, також відома в йозі як Сарвангасана, — це перевернена вправа, яка зміцнює плечі, шию та м’язи кора. Вона покращує баланс, гнучкість і кровообіг, піднімаючи ноги вище рівня серця.

Скручування з поворотом на похилій лаві — це вправа для кора на похилій лаві, що поєднує згинання тулуба з ротацією. Похиле положення підвищує навантаження на м’язи живота, а поворот акцентує косі м’язи.

Підйоми прямих ніг у тренажері Captain's Chair — це ефективна вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та згиначі стегна. Вона полягає в підніманні ніг у положенні вису в Captain's Chair, який забезпечує підтримку для спини та рук, дозволяючи ізольовано навантажувати м’язи живота.

Альпініст — це вправа з вагою власного тіла, яка тренує м’язи кора, а також плечі, руки й ноги. Вона поєднує положення планки з біговим рухом, забезпечуючи як силові, так і кардіо переваги.

Вправа імітує їзду на велосипеді в положенні лежачи на спині. Вона навантажує м’язи преса, особливо нижню частину, і допомагає розвивати контроль таза та витривалість кора.

Планка з додатковою вагою — це складна вправа для м’язів кора, яка передбачає утримання позиції планки з додатковим обтяженням для збільшення опору. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, зокрема прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота та косі м’язи, а також плечі й поперек. Вона покращує стабільність кора, силу та витривалість.

Стоячий Air Bike — це вправа з власною вагою, що поєднує почергові підйоми колін із рухом протилежної руки й поворотом тулуба. Вона залучає м’язи живота та згиначі стегна й додає координаційну роботу до розминки або тренування витривалості.

Toes To Bar — це динамічна вправа на кор, яка насамперед опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та силу хвату. Вона передбачає вис на турніку й піднімання пальців ніг, щоб торкнутися перекладини, вимагаючи координації, сили та гнучкості.

V-Sit Crunch — це вправа на кор, яка спрямована на м’язи живота, зокрема прямий м’яз живота та косі м’язи. Вона передбачає балансування на сідницях під час підйому ніг і тулуба, щоб утворити форму «V», постійно залучаючи кор протягом усього руху.

Band Twist (горизонтальний) — це вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору еспандера, закріпленого на рівні плечей, сприяючи функціональній силі та обертальній потужності.

V-Up — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, зокрема пряму м’яз живота та косі м’язи. Вона передбачає одночасний підйом верхньої та нижньої частини тіла, щоб утворити форму «V», задіюючи кор протягом усього руху.

Сидячі зворотні кругові скручування — це вправа для м’язів преса, яка опрацьовує нижні та верхні м’язи живота, а також косі м’язи. Ця вправа полягає у виконанні кругових рухів ногами, зберігаючи сидяче положення, при цьому залучаючи м’язи кора для стабілізації тіла.

Планш «жаба» — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на розвиток сили та балансу у верхній частині тіла й корі. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, тоді як коліна лежать на ліктях. Ця вправа навантажує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, покращуючи стабільність і контроль.

Підйом колін до ліктів у висі — це вправа для кора у висі на перекладині, у якій коліна рухаються до ліктів. Вона акцентує м’язи живота та згиначі стегна й одночасно потребує сили хвату та стабільності плечей.

Планка — це ізометрична вправа для кора, яка полягає у збереженні пози, схожої на віджимання, протягом максимально можливого часу. Вона насамперед опрацьовує м’язи живота, але також залучає плечі, спину та сідниці. Ця вправа допомагає покращити силу кора, стабільність і витривалість.

Мертвий жук — це вправа для стабілізації кора лежачи на спині з узгодженим рухом протилежних руки й ноги. Вона розвиває контроль м’язів живота, координацію кульшових суглобів і стабільність попереку.