Вправи для мобільності

Прокочування литок на ролері з коротким переміщенням — самомасаж обох литок сидячи з масажним ролером та опорою на руки. Таз рухається вперед і назад на меншу відстань, ніж у варіанті з довгим переміщенням. Амплітуда прокочування обмеженіша, тоді як контакт обох литок із ролером і положення з опорою залишаються такими самими.

Рухома поза дитини — це динамічна варіація пози дитини для мобільності. Її використовують для м’якого руху плечима, грудним відділом хребта, кульшовими суглобами та спиною замість утримання однієї статичної пози.

Динамічна розтяжка задньої поверхні стегна лежачи — це вправа на мобільність із почерговим натягненням і розслабленням м’язів задньої частини стегна. Піднята нога рухається з допомогою рук, а тулуб і друга нога залишаються на підлозі; на відміну від статичного розтягування, рух повторюється без тривалого утримання.

Бічний нахил сидячи на стільці — це вправа на бічне згинання тулуба в положенні сидячи з опорою стільця. Вона акцентує косі м’язи живота й бічну частину талії, обмежуючи участь нижньої частини тіла.

Розтяжка «Метелик» з нахилом уперед — це вправа на гнучкість, яка спрямована на внутрішню поверхню стегон, стегна та нижню частину спини. Вона допомагає покращити амплітуду рухів, зменшити м’язову напругу та підвищити загальну гнучкість. Ця розтяжка корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити рухливість у ділянці стегон.

Прокочування литок на ролері з довгим переміщенням — самомасаж обох литок сидячи з опорою на руки та масажний ролер. На відміну від короткого варіанта, таз переміщується вперед і назад на більшу відстань, що потребує більшого контролю опори верхньою частиною тіла. Литки отримують тиск від ролера, а не виконують силовий підйом на носки.

Розтяжка задньої дельти спрямована на задні пучки дельтоподібних м’язів, допомагаючи покращити рухливість плечей і зменшити напруження. Ця розтяжка є важливою для підтримання здоров’я плечей, особливо після тренувань верхньої частини тіла.

Розтяжка грудей і передньої частини плечей, яку виконують, притискаючи зігнуту руку до нерухомої вертикальної поверхні та повертаючи тулуб у протилежний бік, щоб подовжити грудні м’язи.

Стретч підколінних сухожиль на колінах — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Ця розтяжка допомагає покращити гнучкість, зменшити м’язову напругу та запобігти травмам, подовжуючи підколінні сухожилля.

Розтяжка «метелик» — це вправа на гнучкість, спрямована на внутрішню поверхню стегон, таз і пах. Її зазвичай використовують для покращення амплітуди рухів і зменшення напруги в нижній частині тіла, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть підвищити свою гнучкість.

Розтяжка грудних із ліктями назовні — це статична розтяжка, спрямована на грудні м’язи, спеціально розроблена для покращення гнучкості та амплітуди рухів у грудях і плечах. Ця вправа корисна для людей, які хочуть покращити поставу та зняти напруження у верхній частині тіла.

Розтягування квадрицепса лежачи на боці — це вправа на гнучкість, спрямована на чотириголові м’язи, розташовані в передній частині стегна. Цю розтяжку виконують, лежачи на боці, що дає змогу глибоко й контрольовано розтягувати квадрицепси, покращуючи гнучкість і зменшуючи м’язову напругу.

Розтягування лежачи коліно до грудей — це вправа на гнучкість, спрямована на нижню частину спини та сідниці. Вона допомагає зняти напругу в поперековому відділі хребта та покращити загальну рухливість у ділянці тазостегнових суглобів.

Розтяжка грудних м’язів у дверному отворі — це вправа на гнучкість стоячи з використанням дверного отвору для розтягнення грудних м’язів і передньої частини плечей. Це проста варіація рухливості верхньої частини тіла, для якої потрібна лише стійка дверна рама.

Найкращий у світі стретч — це динамічна вправа, яка задіює кілька груп м’язів, покращуючи гнучкість, мобільність і загальну функціональну рухливість. Вона особливо ефективна для розігріву тіла перед тренуванням, зосереджуючись на стегнах, підколінних сухожиллях, грудному відділі хребта та плечах.

Розтягування спини в положенні на колінах з обертанням — це вправа на мобільність, призначена для покращення ротації грудного відділу хребта та підвищення гнучкості у верхній частині спини. Вона особливо корисна для людей, які прагнуть збільшити амплітуду рухів і зменшити скутість у спині, плечах і шиї.

Динамічна розтяжка плечей з еспандером під час розминки призначена для збільшення рухливості та гнучкості плечей, готуючи м’язи й суглоби до інтенсивнішої фізичної активності. Ця вправа використовує еспандер для динамічного розтягування, залучаючи дельтоподібні м’язи, м’язи ротаторної манжети та навколишні сполучні тканини.

Стояча бічна розтяжка найширших м’язів спини — це вправа на гнучкість, спрямована на найширші м’язи спини, які розташовані по боках спини. Ця розтяжка допомагає покращити амплітуду рухів у плечах і верхній частині спини, а також може сприяти зменшенню м’язової напруги та покращенню загальної постави.

Розтяжка квадрицепса в напівколінній позиції — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи квадрицепса. Її виконують у напівколінній позиції, що дозволяє глибоко розтягнути м’язи передньої частини стегна, а також задіяти згиначі стегна. Ця розтяжка корисна для покращення гнучкості, зменшення м’язової напруги та підвищення загальної рухливості нижньої частини тіла.

Розтяжка «Figure 4» на стільці — це сидяча вправа, розроблена для покращення гнучкості тазостегнових суглобів, сідничних м’язів і нижньої частини спини. Вона особливо корисна для людей, які проводять багато годин у сидячому положенні, оскільки допомагає зняти напруження та покращити рухливість у цих ділянках.

Розтяжка «Фігура 4» сидячи — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи стегон і сідниць. Вона допомагає покращити рухливість кульшових суглобів і може зменшити напругу в нижній частині спини. Цю розтяжку виконують сидячи, що робить її доступною та легкою для включення у тренувальний режим.

Розтяжка 90/90 — це вправа на рухливість кульшових суглобів у сидячому положенні з двома положеннями ніг під кутом 90 градусів. Вона спрямована на ротатори кульшового суглоба та сідничну ділянку.

Випад із розтягуванням — це динамічна вправа, яка опрацьовує згиначі стегна, квадрицепси та сідничні м’язи. Вона ефективна для покращення гнучкості, балансу та загальної сили нижньої частини тіла. Це розтягування часто використовують як частину розминки, щоб підготувати тіло до інтенсивнішої фізичної активності.

Розтяжка трицепса над головою — це статична розтяжка, спрямована на м’язи трицепса плеча. Вона допомагає покращити гнучкість і амплітуду рухів у плечах та руках, зменшуючи ризик травм і сприяючи відновленню м’язів.