Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.
Утримання в стійці на руках — це складна вправа з власною вагою, яка насамперед опрацьовує плечі, руки та кор. Вона полягає в утриманні тіла догори ногами, коли руки стоять на підлозі, а ноги підняті вгору, і вимагає сили, стабільності та контролю.
Віджимання зворотним хватом — це варіація традиційного віджимання, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, з акцентом на гнучкість зап’ясть і силу передпліч. Ця вправа виконується шляхом віджимання з пальцями, спрямованими до стоп, що потребує більшої рухливості зап’ясть і створює унікальний виклик для м’язів верхньої частини тіла.
Біг — це кардіовправа, яка полягає в русі пішки у стабільному темпі. Вона покращує серцево-судинну витривалість, спалює калорії та зміцнює м’язи, особливо в ногах і корпусі. Біг можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, і він підходить для різних рівнів фізичної підготовки.
Підйом колін у «Капітанському кріслі» — це ефективна вправа для кора, яка опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та згиначі стегна. Її виконують на тренажері «Капітанське крісло», який підтримує верхню частину тіла, даючи змогу вільно рухати ногами.
Жим штанги в російському скручуванні — це вправа на м’язи кора, яка опрацьовує косі м’язи живота, покращуючи ротаційну силу та стабільність. Ця вправа передбачає утримання штанги обома руками та обертання тулуба з боку в бік, зберігаючи положення сидячи, коли стопи підняті над підлогою.
Жим штанги над головою сидячи — це базова багатосуглобова вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передні дельти, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують у положенні сидячи, що забезпечує стабільність і дає змогу краще зосередитися на силі плечей і гіпертрофії.
Жим стегон із гантеллю — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно навантажує великий сідничний м’яз, а також задіює підколінні сухожилля та кор. Вона полягає в підніманні таза від підлоги за рахунок упору на п’яти, при цьому гантель розміщена на стегнах для додаткового опору. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси сідниць.
Bird Dog Plank — це вправа для стабілізації кора, яка поєднує елементи традиційної планки та вправи bird dog. Вона опрацьовує м’язи кора, нижню частину спини та сідниці, а також залучає плечі й покращує баланс і координацію.
Віджимання з упором на підвищенні — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, плечі та трицепси. Її виконують, поставивши руки на підняту стійку поверхню, наприклад лаву або сходинку, що зменшує навантаження порівняно зі звичайним віджиманням. Ця вправа підходить для початківців і для тих, хто хоче більше зосередитися на верхній частині грудних м’язів.
Кетлбел-вітерець — це багатокомпонентна вправа, яка опрацьовує корпус, плечі та стегна. Вона покращує гнучкість, стабільність і силу, особливо в косих м’язах живота та плечовому поясі. Ця вправа вимагає балансу та координації, що робить її ефективною для покращення загальної функціональної форми.
Скручування на похилій лаві — це вправа на прес, яку виконують на похилій лаві, спрямована на прямий м’яз живота з акцентом на верхню частину м’яза. Ця вправа збільшує навантаження порівняно зі звичайними скручуваннями завдяки куту нахилу, забезпечуючи ефективне тренування для сили та стабільності кора.
Скручування на блоці в положенні на колінах опрацьовують пряму м’язу живота та косі м’язи живота, використовуючи блочний тренажер для забезпечення постійного напруження протягом усього руху. Ця вправа розвиває силу та стабільність кора.
Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного витягування протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.
Румунська тяга в Сміт-машині — це багатосуглобова вправа, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Використання Сміт-машини забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосередитися на розтягненні та скороченні м’язів заднього ланцюга. Ця вправа корисна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, водночас мінімізуючи ризик травм завдяки заданій траєкторії штанги.
Віджимання на пальцях — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на верхню частину тіла, зокрема на груди, плечі, трицепси та передпліччя. Вона вимагає значної сили та стабільності пальців, тому підходить досвідченим спортсменам, які хочуть покращити силу хвата та загальну витривалість верхньої частини тіла.
Румунська станова тяга з гантелями — це силова вправа, спрямована на задній ланцюг м’язів, зокрема на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта під час підйому та опускання гантелей, з акцентом на контроль і залучення м’язів.
Підйоми колін у висі — це ефективна вправа на кор, яка опрацьовує нижні м’язи живота, згиначі стегна та стабілізує весь кор. Цю вправу виконують, висівши на перекладині для підтягувань, і піднімають коліна до грудей, зберігаючи контроль і стабільність.
Біг на біговій доріжці — це кардіовправa, що виконується на тренажері бігової доріжки та спрямована на покращення аеробної форми, витривалості й загального здоров’я серцево-судинної системи. Вона дозволяє точно налаштовувати швидкість, нахил і тривалість, що робить її придатною для різних рівнів фізичної підготовки.
Вправа «Кішка-корова» — це динамічна розтяжка, спрямована на хребет, яка покращує гнучкість і сприяє здоров’ю хребта. Вона передбачає чергування двох положень: «Кішка», коли спина округлюється, і «Корова», коли хребет прогинається. Ця вправа корисна для розігріву м’язів спини та збільшення рухливості хребта.
Поворот тулуба лежачи — це вправа на прес, яка спрямована на косі м’язи. Вона передбачає обертання нижньої частини тіла, тоді як верхня частина залишається стабільною, що покращує силу та гнучкість кора.
Фронт-левер — це складна вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили кора, спини та плечей. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, паралельно до землі, висіючи на перекладині. Ця вправа насамперед навантажує найширші м’язи спини, м’язи кора та плечі, а також додатково залучає біцепси й передпліччя.
B-стійка румунська станова тяга — це односторонній варіант традиційної румунської станової тяги, розроблений для опрацювання підколінних сухожиль, сідниць і нижньої частини спини. Ця вправа виконується в розставленій стійці, де одна нога розташована трохи позаду іншої, що дає змогу більше навантажити передню ногу, зберігаючи при цьому рівновагу та стабільність.
Присідання велосипедиста — це варіація традиційного присідання, яка акцентує навантаження на квадрицепси шляхом зміни положення стоп і амплітуди руху. Цю вправу виконують, поставивши стопи ближче одна до одної та піднявши п’яти, що збільшує навантаження на квадрицепси, водночас зменшуючи залучення сідничних м’язів і підколінних сухожиль. Вона особливо корисна для велосипедистів та спортсменів, які прагнуть покращити силу й витривалість своїх квадрицепсів.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
