Тяга двох гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в нахилі в тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта, щоб підняти дві гантелі до тулуба. Ця вправа розвиває силу й витривалість м’язів спини та покращує поставу.
Тяга в нахилі в Сміт-машині — це базова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на Сміт-машині, яка забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосереджено опрацьовувати м’язи.
Негативний підтягування — це вправа, спрямована на розвиток сили у верхній частині тіла, зокрема на латисимус дорсі, біцепси та передпліччя. Вона полягає в контрольованому опусканні з верхнього положення підтягування, акцентуючи ексцентричне м’язове скорочення. Ця вправа корисна для тих, хто працює над тим, щоб виконати своє перше повне підтягування, або хоче збільшити кількість підтягувань.
Одноручна тяга в важелі з високої позиції — це одностороння вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона використовує важільний тренажер для створення опору, що дає змогу виконувати рух контрольовано та зосереджуватися на скороченні м’язів. Ця вправа допомагає покращити симетрію та силу м’язів верхньої частини тіла.
Тяга верхнього блока однією рукою в напівколінному положенні націлена на найширші м’язи спини, сприяючи односторонній силі та стабільності. Ця вправа полягає в тому, щоб тягнути трос вниз до тіла, перебуваючи в напівколінному положенні, залучаючи корпус для балансу та контролю.
Фронт-левер — це складна вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили кора, спини та плечей. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, паралельно до землі, висіючи на перекладині. Ця вправа насамперед навантажує найширші м’язи спини, м’язи кора та плечі, а також додатково залучає біцепси й передпліччя.
Пуловер з гантеллю — це багатосуглобова вправа, яка насамперед тренує м’язи грудей і найширші м’язи спини, а також залучає трицепси й кор. Її виконують лежачи на лаві з однією гантеллю, яку тримають обома руками, витягуючи руки над грудьми та опускаючи вагу за голову.
Inverted Shrug — це вправа, яка насамперед спрямована на трапецієподібні м’язи, особливо на нижні пучки трапецій. Вона полягає у висі на турніку та використанні опускання плечей, щоб трохи підняти тіло, залучаючи верхню частину спини та плечі. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Підтягування з еспандером — це силова вправа, яка використовує опірну стрічку, щоб допомагати під час руху підтягування. Ця вправа опрацьовує м’язи спини, особливо найширші м’язи спини, а також біцепси й плечі. Це чудовий спосіб для початківців наростити силу та покращити техніку підтягувань.
Поза дитини, або Баласана, — це відновлювальна поза йоги, яка м’яко розтягує стегна, стегнові м’язи та щиколотки, водночас заспокоюючи розум і знімаючи стрес. Її часто використовують як компенсаційну позу після більш інтенсивних вправ або як положення для відпочинку під час тренування.
Одноручна тяга сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи. Її виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренуватися односторонньо для виправлення м’язових дисбалансів і підвищення залучення м’язів.
Assault Air Bike — це високої інтенсивності кардіотренажер, який поєднує переваги велотренування та вправ для верхньої частини тіла. Він використовує повітряний опір, який зростає зі швидкістю та силою вашого педалювання, забезпечуючи масштабоване тренування, придатне для всіх рівнів фізичної підготовки. Велосипед оснащений рухомими ручками, що дозволяє виконувати тренування всього тіла, залучаючи м’язи як нижньої, так і верхньої частини тіла.
Віджимання у повному планші — це просунута вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Вона полягає у виконанні віджимання з утриманням горизонтального положення тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, трицепси та м’язи кора.
Back Lever — це складна вправа з калістеніки, яка потребує значної сили, балансу та гнучкості. Вона полягає в утриманні тіла горизонтально обличчям донизу під час висіння на перекладині або кільцях, з випрямленими руками та тілом у прямій лінії.
Тяга до поясу в тренажері Landmine вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та найширші м’язи спини, а також задіює біцепси й передпліччя. Ця вправа виконується на setup Landmine, який передбачає штангу, закріплену одним кінцем, що забезпечує унікальну амплітуду руху та більшу стабільність.
Підтягування лопаток у висі — це вправа, спрямована на зміцнення м’язів навколо лопатки, зокрема нижньої частини трапецієподібного м’яза, ромбоподібних м’язів і переднього зубчастого м’яза. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу, тому вона корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити силу та рухливість верхньої частини тіла.
Ривок і поштовх — це двоетапна олімпійська вправа з важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги в положення над головою. Вона поєднує силу, потужність, координацію та техніку, роблячи її комплексним тренуванням для всього тіла. Вправа поділяється на дві фази: Clean, коли штангу піднімають із підлоги до плечей, і Jerk, коли штангу виштовхують над головою.
Підтягування австралійським хватом вузьким хватом на кільцях — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає в тому, що ви тягнете своє тіло до кілець, зберігаючи вузький хват, акцентуючи залучення м’язів верхньої частини спини та рук. Ця вправа виконується, коли тіло перебуває в горизонтальному положенні, що робить її ефективним способом розвитку сили та покращення стабільності верхньої частини тіла.
Колінний тяговий пулдаун на блоці — це багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також із додатковим залученням біцепсів, ромбоподібних і трапецієподібних м’язів. Цю вправу виконують на кросовері в положенні на колінах, щоб підвищити стабільність корпусу та ефективніше ізолювати м’язи спини.
Тяга прямими руками вниз — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона полягає в тому, щоб тягнути вниз тросову рукоять із прямими руками, зосереджуючись на м’язах спини без залучення біцепсів. Ця вправа допомагає розвивати ширшу спину та покращувати силу верхньої частини тіла.
Тяга верхнього блока в сидінні з хватом знизу — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона передбачає підтягування руків’я блока до корпусу в положенні сидячи, використовуючи хват знизу (супінований) для акценту на нижніх відділах найширших м’язів спини та залученні біцепсів.
Каліфорнійський жим — це гібридна вправа, що поєднує елементи жиму лежачи вузьким хватом і розгинання на трицепс. Вона опрацьовує трицепси, груди та плечі, забезпечуючи комплексне тренування верхньої частини тіла. Ця вправа особливо ефективна для розвитку сили та об'єму трицепсів.
Пуловер з гантеллю з піднятими ногами — це складна вправа, спрямована на грудні м’язи, найширші м’язи спини та корпус. Піднімаючи ноги, ви інтенсивніше залучаєте м’язи живота, отримуючи комплексне тренування верхньої частини тіла. Ця вправа також покращує рухливість і стабільність плечей.
М'язовий вихід — це складна багатосуглобова вправа високого рівня, яка поєднує підтягування з віджиманням на брусах і потребує значної сили верхньої частини тіла та координації. Вона насамперед опрацьовує найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи та м'язи кора. Вправа починається з руху підтягування, щоб підняти підборіддя вище перекладини, після чого відбувається перехід у положення для віджимання, щоб проштовхнути тіло вище перекладини.
ТрицепсПросунутий
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
