Присідання з еспандером — це вправа для нижньої частини тіла, яка використовує опірні стрічки, щоб посилити активацію м’язів сідниць, квадрицепсів і підколінних сухожиль. Це ефективна вправа для покращення сили, стабільності та рухливості нижньої частини тіла.
Біг — це кардіовправа, яка полягає в русі пішки у стабільному темпі. Вона покращує серцево-судинну витривалість, спалює калорії та зміцнює м’язи, особливо в ногах і корпусі. Біг можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, і він підходить для різних рівнів фізичної підготовки.
Підйом на носок на одній нозі в машині Сміта — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема на литковий та камбалоподібний м’язи. Її виконують у машині Сміта, яка забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосередитися на скороченні м’язів литок. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф литок.
Вправа «Roll Calves» призначена для опрацювання м’язів литок, зокрема литкового та камбалоподібного м’язів. Ця вправа передбачає використання пінного ролера для прикладання тиску до м’язів литок, що допомагає зняти напруження, покращити гнучкість і прискорити відновлення м’язів.
Випади — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу. Випади можна виконувати з вагою власного тіла або з додатковим обтяженням, таким як гантелі чи штанга.
Біг на біговій доріжці — це кардіовправa, що виконується на тренажері бігової доріжки та спрямована на покращення аеробної форми, витривалості й загального здоров’я серцево-судинної системи. Вона дозволяє точно налаштовувати швидкість, нахил і тривалість, що робить її придатною для різних рівнів фізичної підготовки.
Жим ногами лежачи з гантеллю — це ізольована вправа, спрямована на біцепси стегна. Вона виконується лежачи обличчям вниз на лаві та використовуючи гантель, затиснуту між ступнями, щоб виконувати згинання ніг. Ця вправа допомагає зміцнювати та тонізувати біцепси стегна, покращувати стабільність колін і підвищувати загальний м’язовий баланс нижньої частини тіла.
Присідання велосипедиста — це варіація традиційного присідання, яка акцентує навантаження на квадрицепси шляхом зміни положення стоп і амплітуди руху. Цю вправу виконують, поставивши стопи ближче одна до одної та піднявши п’яти, що збільшує навантаження на квадрицепси, водночас зменшуючи залучення сідничних м’язів і підколінних сухожиль. Вона особливо корисна для велосипедистів та спортсменів, які прагнуть покращити силу й витривалість своїх квадрицепсів.
Тяга з блоків — це варіація класичної станової тяги, у якій штанга піднята на блоки, що зменшує амплітуду руху. Ця вправа спрямована на задню ланцюгову мускулатуру, зокрема сідниці, задню поверхню стегон і поперек, а також дає змогу працювати з більшою вагою завдяки меншій дистанції підйому. Вона особливо корисна для покращення сили в завершальній фазі руху та подолання слабких місць у становій тязі.
Сидячий нахил уперед, також відомий у йозі як Пасчимоттанасана, — це сидяча розтяжка, спрямована на задню поверхню стегон, нижню частину спини та хребет. Ця вправа покращує гнучкість, сприяє розслабленню та може допомогти поліпшити поставу, подовжуючи хребет і знімаючи напруження в м’язах спини.
Стретч підколінних сухожиль на колінах — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Ця розтяжка допомагає покращити гнучкість, зменшити м’язову напругу та запобігти травмам, подовжуючи підколінні сухожилля.
Sissy Squat — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, а також залучає м’язи кора та згиначі стегна. Її виконують із фокусом на підтриманні прямої лінії від колін до плечей, з акцентом на згинанні та розгинанні колін.
Підйом на носок однією ногою сидячи з гантеллю — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема на литковий і камбалоподібний м’язи. Цю вправу виконують сидячи, що дає змогу зосереджено скорочувати одну ногу за раз, покращуючи симетрію та силу м’язів.
Assault Air Bike — це високої інтенсивності кардіотренажер, який поєднує переваги велотренування та вправ для верхньої частини тіла. Він використовує повітряний опір, який зростає зі швидкістю та силою вашого педалювання, забезпечуючи масштабоване тренування, придатне для всіх рівнів фізичної підготовки. Велосипед оснащений рухомими ручками, що дозволяє виконувати тренування всього тіла, залучаючи м’язи як нижньої, так і верхньої частини тіла.
Аер-присідання — це базова вправа з власною вагою, яка спрямована на нижню частину тіла, зокрема на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабільності та балансу. Ця вправа є важливою для розвитку базової сили та покращення мобільності.
Ривок і поштовх — це двоетапна олімпійська вправа з важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги в положення над головою. Вона поєднує силу, потужність, координацію та техніку, роблячи її комплексним тренуванням для всього тіла. Вправа поділяється на дві фази: Clean, коли штангу піднімають із підлоги до плечей, і Jerk, коли штангу виштовхують над головою.
Бокс-присід — це силова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає присідання до коробки або лави, що допомагає зберігати правильну техніку та глибину. Ця вправа особливо корисна для покращення техніки присідань, розвитку сили та підвищення загальної сили нижньої частини тіла.
Присідання-пістолет з вагою — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора. Вона полягає у виконанні присідання на одній нозі з обтяженням, що покращує силу, баланс і координацію. Ця вправа потребує значної гнучкості та стабільності, тому підходить для досвідчених спортсменів.
Стрибок на тумбу на одній нозі — це пліометрична вправа, спрямована на нижню частину тіла, з акцентом на квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литкові м’язи. Вона розвиває вибухову силу, баланс і координацію, адже спортсмену потрібно стрибнути на тумбу або платформу, відштовхуючись однією ногою. Ця вправа корисна для спортсменів, які хочуть покращити силу та стабільність на одній нозі.
Кардіо-ходьба — це аеробна вправа з низьким ударним навантаженням, яка передбачає ходьбу в стабільному темпі для покращення здоров’я серцево-судинної системи, витривалості та загальної фізичної форми. Її можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, і вона підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки.
Вправа Stability Ball Wall Squat спрямована на квадрицепси, біцепси стегна, сідничні м’язи та м’язи кора. Вона передбачає використання м’яча для стабілізації, розміщеного між попереком і стіною, щоб виконувати присідання з додатковою підтримкою та викликом для рівноваги.
Тренування на тренажері для підйомів на носки спрямоване на литкові м’язи, насамперед на гастрокнеміус і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на спеціальному тренажері, який забезпечує контрольований рух і опір, що робить її ефективною для розвитку сили та об’єму м’язів нижньої частини ноги.
Pistol Box Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка навантажує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус. Вона передбачає виконання присідання на одній нозі до боксу або лави, що допомагає зберігати баланс і контроль, водночас зменшуючи амплітуду руху порівняно з повним pistol squat. Ця вправа корисна для розвитку сили, покращення балансу та підвищення мобільності.
Присідання Козака зі штангою — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона передбачає виконання бічного присідання з утриманням штанги на верхній частині спини, що покращує баланс, гнучкість і силу нижньої частини тіла.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
