Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.
Присідання з еспандером — це вправа для нижньої частини тіла, яка використовує опірні стрічки, щоб посилити активацію м’язів сідниць, квадрицепсів і підколінних сухожиль. Це ефективна вправа для покращення сили, стабільності та рухливості нижньої частини тіла.
Glute Bridge на одній нозі — це складний варіант традиційної вправи glute bridge, який опрацьовує сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Виконуючи вправу на одній нозі, ви підвищуєте вимоги до балансу й стабільності, покращуючи односторонню силу та активацію м’язів.
Утримання в стійці на руках — це складна вправа з власною вагою, яка насамперед опрацьовує плечі, руки та кор. Вона полягає в утриманні тіла догори ногами, коли руки стоять на підлозі, а ноги підняті вгору, і вимагає сили, стабільності та контролю.
Біг — це кардіовправа, яка полягає в русі пішки у стабільному темпі. Вона покращує серцево-судинну витривалість, спалює калорії та зміцнює м’язи, особливо в ногах і корпусі. Біг можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, і він підходить для різних рівнів фізичної підготовки.
Розтяжка «Метелик» з нахилом уперед — це вправа на гнучкість, яка спрямована на внутрішню поверхню стегон, стегна та нижню частину спини. Вона допомагає покращити амплітуду рухів, зменшити м’язову напругу та підвищити загальну гнучкість. Ця розтяжка корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити рухливість у ділянці стегон.
Кабельне розгинання коліна в кінцевій амплітуді — це ізоляційна вправа, спрямована на квадрицепси. Вона полягає в розгинанні коліна проти опору, який створює кросовер, з акцентом на зміцнення та рельєфність м’язів передньої поверхні стегна. Ця вправа особливо корисна для покращення стабільності коліна та підвищення загальної сили ніг.
Вправa Ring Leg Curl — це вправа з власною вагою, спрямована на задню поверхню стегна, яка використовує гімнастичні кільця для створення нестабільності та підвищення залучення м’язів. Ця вправа також залучає сідниці, литки та кор для стабілізації.
Поза щасливої дитини, також відома як Ананда Баласана, — це йога-поза, яка допомагає розтягнути внутрішню поверхню стегон, пах і нижню частину спини. Її часто використовують для сприяння розслабленню та гнучкості, що робить її корисною для відновлення та мобільності у фітнес-рутинах.
Жим стегон із гантеллю — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно навантажує великий сідничний м’яз, а також задіює підколінні сухожилля та кор. Вона полягає в підніманні таза від підлоги за рахунок упору на п’яти, при цьому гантель розміщена на стегнах для додаткового опору. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси сідниць.
Bird Dog Plank — це вправа для стабілізації кора, яка поєднує елементи традиційної планки та вправи bird dog. Вона опрацьовує м’язи кора, нижню частину спини та сідниці, а також залучає плечі й покращує баланс і координацію.
Станова тяга з гантелями — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує задню ланцюгову м’язову групу, включно з сідницями, підколінними сухожиллями, нижньою частиною спини та корпусом. Вона передбачає підйом гантелей із підлоги в положення стоячи шляхом нахилу в тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта.
Cable Step-Up — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає у заступанні на підвищену платформу, тримаючи кабельну рукоятку для створення опору, що сприяє розвитку балансу, координації та сили.
Кетлбел-вітерець — це багатокомпонентна вправа, яка опрацьовує корпус, плечі та стегна. Вона покращує гнучкість, стабільність і силу, особливо в косих м’язах живота та плечовому поясі. Ця вправа вимагає балансу та координації, що робить її ефективною для покращення загальної функціональної форми.
Випади — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу. Випади можна виконувати з вагою власного тіла або з додатковим обтяженням, таким як гантелі чи штанга.
Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного витягування протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.
Сидяче good morning — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням прямої спини та виконується сидячи, щоб ефективніше ізолювати м’язи задньої ланки.
Румунська тяга в Сміт-машині — це багатосуглобова вправа, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Використання Сміт-машини забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосередитися на розтягненні та скороченні м’язів заднього ланцюга. Ця вправа корисна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, водночас мінімізуючи ризик травм завдяки заданій траєкторії штанги.
Випади з гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа також залучає кор для стабілізації та балансу. Вона полягає в кроці вперед однією ногою, тримаючи по гантелі в кожній руці, і опусканні стегон, доки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
Сумо-присідання зі степ-боксу — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Виконуючи цей варіант присідання на степ-боксі, ви збільшуєте амплітуду руху та залучаєте м’язи-стабілізатори для кращого балансу й сили.
Румунська станова тяга з гантелями — це силова вправа, спрямована на задній ланцюг м’язів, зокрема на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта під час підйому та опускання гантелей, з акцентом на контроль і залучення м’язів.
Біг на біговій доріжці — це кардіовправa, що виконується на тренажері бігової доріжки та спрямована на покращення аеробної форми, витривалості й загального здоров’я серцево-судинної системи. Вона дозволяє точно налаштовувати швидкість, нахил і тривалість, що робить її придатною для різних рівнів фізичної підготовки.
B-стійка румунська станова тяга — це односторонній варіант традиційної румунської станової тяги, розроблений для опрацювання підколінних сухожиль, сідниць і нижньої частини спини. Ця вправа виконується в розставленій стійці, де одна нога розташована трохи позаду іншої, що дає змогу більше навантажити передню ногу, зберігаючи при цьому рівновагу та стабільність.
Присідання велосипедиста — це варіація традиційного присідання, яка акцентує навантаження на квадрицепси шляхом зміни положення стоп і амплітуди руху. Цю вправу виконують, поставивши стопи ближче одна до одної та піднявши п’яти, що збільшує навантаження на квадрицепси, водночас зменшуючи залучення сідничних м’язів і підколінних сухожиль. Вона особливо корисна для велосипедистів та спортсменів, які прагнуть покращити силу й витривалість своїх квадрицепсів.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
