Cable Standing Wrist Roll — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема згиначі та розгиначі зап’ястя. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання контрольованих обертань зап’ястя, що підвищує силу хвату та витривалість передпліччя.
Канатний молотковий згин на блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза, плечопроменевого м’яза та двоголового м’яза плеча. Вона використовує канатну рукоятку на кросовері, щоб забезпечити постійне напруження протягом усього руху, посилюючи залучення м’язів і сприяючи їхньому зростанню.
Розгинання зап’ястя однією рукою з гантеллю у зворотному хваті націлене на м’язи-розгиначі передпліччя. Ця вправа виконується за допомогою гантелі шляхом розгинання зап’ястя у зворотному русі, зосереджуючись на зміцненні та розвитку витривалості м’язів передпліччя.
Вправа "Hammer Curl з гантелями сидячи по черзі" — це ізоляційна вправа, яка спрямована на м’язи плечового м’яза, двоголового м’яза плеча та плечопроменевого м’яза. Цю вправу виконують сидячи, щоб мінімізувати рухи тіла та зосередитися на роботі рук. Хват молоток, коли долоні повернуті одна до одної, акцентує увагу на м’язах передпліччя та забезпечує унікальне навантаження на біцепси.
Тяга з блоків — це варіація класичної станової тяги, у якій штанга піднята на блоки, що зменшує амплітуду руху. Ця вправа спрямована на задню ланцюгову мускулатуру, зокрема сідниці, задню поверхню стегон і поперек, а також дає змогу працювати з більшою вагою завдяки меншій дистанції підйому. Вона особливо корисна для покращення сили в завершальній фазі руху та подолання слабких місць у становій тязі.
Одноручний підйом гантелі на лаві Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона полягає в згинанні руки з гантеллю однією рукою, коли верхня частина руки спирається на лаву Скотта, що забезпечує повну амплітуду руху та мінімізує використання інерції. Ця вправа підкреслює пікове скорочення біцепса та допомагає розвивати силу й об’єм рук.
Inverted Shrug — це вправа, яка насамперед спрямована на трапецієподібні м’язи, особливо на нижні пучки трапецій. Вона полягає у висі на турніку та використанні опускання плечей, щоб трохи підняти тіло, залучаючи верхню частину спини та плечі. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Підтягування з еспандером — це силова вправа, яка використовує опірну стрічку, щоб допомагати під час руху підтягування. Ця вправа опрацьовує м’язи спини, особливо найширші м’язи спини, а також біцепси й плечі. Це чудовий спосіб для початківців наростити силу та покращити техніку підтягувань.
Станова тяга з гантелями на прямих ногах — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає піднімання гантелей із підлоги з мінімальним згинанням колін, роблячи акцент на задній ланцюг м’язів. Ця вправа покращує гнучкість і силу нижньої частини тіла.
Згинання зап’ясть зі штангою — це ізольована вправа, спрямована на згиначі передпліччя. Цю вправу виконують, згинаючи штангу лише в променево-зап’ястковому суглобі, що допомагає зміцнювати передпліччя та розвивати їхню витривалість.
Віджимання у повному планші — це просунута вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Вона полягає у виконанні віджимання з утриманням горизонтального положення тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, трицепси та м’язи кора.
Підтягування лопаток у висі — це вправа, спрямована на зміцнення м’язів навколо лопатки, зокрема нижньої частини трапецієподібного м’яза, ромбоподібних м’язів і переднього зубчастого м’яза. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу, тому вона корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити силу та рухливість верхньої частини тіла.
Ривок і поштовх — це двоетапна олімпійська вправа з важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги в положення над головою. Вона поєднує силу, потужність, координацію та техніку, роблячи її комплексним тренуванням для всього тіла. Вправа поділяється на дві фази: Clean, коли штангу піднімають із підлоги до плечей, і Jerk, коли штангу виштовхують над головою.
Колінний тяговий пулдаун на блоці — це багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також із додатковим залученням біцепсів, ромбоподібних і трапецієподібних м’язів. Цю вправу виконують на кросовері в положенні на колінах, щоб підвищити стабільність корпусу та ефективніше ізолювати м’язи спини.
Підйом молотком на лаві Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плеча brachialis і brachioradialis. Вона виконується на лаві Скотта, яка стабілізує руки та мінімізує інерцію, даючи змогу зосередити скорочення цільових м’язів. Цю вправу зазвичай виконують із гантелями або спеціальною штангою для підйому молотком.
Турецький підйом — це вправа на все тіло, яка покращує силу, стабільність і мобільність. Вона полягає в переході з положення лежачи до стоячи з вагою над головою, зазвичай із гирею. Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, корпус, стегна та ноги.
Зворотний згинання рук з гантелями на біцепс — це вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча з акцентом на плечовий м’яз і плечопроменевий м’яз. Цей варіант виконується пронированим хватом, який частково зміщує акцент із біцепса на м’язи передпліччя, забезпечуючи збалансоване тренування рук.
Reverse Grip Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза, з додатковим навантаженням на двоголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері з прямою або EZ-насадкою, використовуючи зворотний хват (долонями вниз), щоб акцентувати навантаження на передпліччя та зовнішню частину верхньої частини руки.
Згинання зап’ястя зі штангою хватом зверху — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи-розгиначі зап’ястя, насамперед на променевий розгинач зап’ястя та ліктьовий розгинач зап’ястя. Ця вправа допомагає зміцнити передпліччя та покращити силу хвату, що корисно для багатьох інших вправ і повсякденних дій.
Румунська станова тяга (RDL) — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із невеликим згином у колінах, що дає змогу глибоко розтягнути задній ланцюг м’язів. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, а також для покращення загальної рухливості тазостегнових суглобів.
Одноручне розведення гантелі вбік — це ізолювальна вправа, спрямована на латеральний пучок дельтоподібного м’яза. Вона допомагає розвивати ширину та силу плечей, піднімаючи гантель убік від тіла однією рукою. Цю вправу зазвичай виконують стоячи, що дає більший діапазон руху та дозволяє зосередитися на одній стороні тіла.
Dead Hang — це проста, але ефективна вправа, яка полягає у висі на турніку з повністю випрямленими руками. Ця вправа насамперед розвиває силу хвату, а також може допомогти в декомпресії хребта, покращенні рухливості плечей і підвищенні загальної витривалості верхньої частини тіла.
Pendlay Row — це вправа зі штангою, яка опрацьовує верхню частину спини, найширші м’язи та трапеції. Вона акцентує увагу на суворій техніці та вибуховій силі з положення повної зупинки, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язової маси спини.
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
ПлечіПросунутий
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
