Тяга в нахилі в Сміт-машині — це базова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на Сміт-машині, яка забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосереджено опрацьовувати м’язи.
Утримання в стійці на руках — це складна вправа з власною вагою, яка насамперед опрацьовує плечі, руки та кор. Вона полягає в утриманні тіла догори ногами, коли руки стоять на підлозі, а ноги підняті вгору, і вимагає сили, стабільності та контролю.
Вправа «Wall Angel» розроблена для покращення рухливості плечей, постави та стабільності лопаток. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечей і грудей, сприяючи правильному вирівнюванню та руховим патернам.
Негативний підтягування — це вправа, спрямована на розвиток сили у верхній частині тіла, зокрема на латисимус дорсі, біцепси та передпліччя. Вона полягає в контрольованому опусканні з верхнього положення підтягування, акцентуючи ексцентричне м’язове скорочення. Ця вправа корисна для тих, хто працює над тим, щоб виконати своє перше повне підтягування, або хоче збільшити кількість підтягувань.
Жим штанги над головою сидячи — це базова багатосуглобова вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передні дельти, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують у положенні сидячи, що забезпечує стабільність і дає змогу краще зосередитися на силі плечей і гіпертрофії.
Bird Dog Plank — це вправа для стабілізації кора, яка поєднує елементи традиційної планки та вправи bird dog. Вона опрацьовує м’язи кора, нижню частину спини та сідниці, а також залучає плечі й покращує баланс і координацію.
Підйом штанги на задні дельти — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи, які є частиною групи м’язів плеча. Вона також залучає верхню частину спини та трапеції, сприяючи збалансованому розвитку плечей і покращенню постави.
Віджимання з упором на підвищенні — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, плечі та трицепси. Її виконують, поставивши руки на підняту стійку поверхню, наприклад лаву або сходинку, що зменшує навантаження порівняно зі звичайним віджиманням. Ця вправа підходить для початківців і для тих, хто хоче більше зосередитися на верхній частині грудних м’язів.
Cable Y Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання руху у формі літери Y, що допомагає розвивати силу та стабільність плечей.
Кетлбел-вітерець — це багатокомпонентна вправа, яка опрацьовує корпус, плечі та стегна. Вона покращує гнучкість, стабільність і силу, особливо в косих м’язах живота та плечовому поясі. Ця вправа вимагає балансу та координації, що робить її ефективною для покращення загальної функціональної форми.
Одноручна тяга в важелі з високої позиції — це одностороння вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона використовує важільний тренажер для створення опору, що дає змогу виконувати рух контрольовано та зосереджуватися на скороченні м’язів. Ця вправа допомагає покращити симетрію та силу м’язів верхньої частини тіла.
Тяга верхнього блока однією рукою в напівколінному положенні націлена на найширші м’язи спини, сприяючи односторонній силі та стабільності. Ця вправа полягає в тому, щоб тягнути трос вниз до тіла, перебуваючи в напівколінному положенні, залучаючи корпус для балансу та контролю.
Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного витягування протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.
Підйом гантелей у нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, а також залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапеції. Її виконують на похилій лаві, щоб забезпечити більший діапазон руху та мінімізувати участь інших м’язових груп.
Віджимання на пальцях — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на верхню частину тіла, зокрема на груди, плечі, трицепси та передпліччя. Вона вимагає значної сили та стабільності пальців, тому підходить досвідченим спортсменам, які хочуть покращити силу хвата та загальну витривалість верхньої частини тіла.
Тяга гантелей на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Вона допомагає розвивати стабільність плечей і покращувати поставу, зміцнюючи задній плечовий пояс.
Машинний підйом рук у сторони — це ізоляційна вправа, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів. Вона виконується на спеціальному тренажері, який забезпечує стабільність і контрольований рух, що дає змогу зосереджено навантажувати м’язи. Ця вправа ідеально підходить для збільшення ширини плечей і покращення їхньої симетрії.
Фронт-левер — це складна вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили кора, спини та плечей. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, паралельно до землі, висіючи на перекладині. Ця вправа насамперед навантажує найширші м’язи спини, м’язи кора та плечі, а також додатково залучає біцепси й передпліччя.
Підйом гантелей у нахилі з опорою на груди — це ізоляційна вправа, що спрямована на середні дельти. Вона виконується лежачи обличчям донизу на похилій лаві, яка забезпечує підтримку та стабільність, мінімізує інерцію і максимально залучає плечі. Ця вправа ефективна для розвитку ширини плечей і покращення загальної естетики плечового пояса.
Розтяжка задньої дельти спрямована на задні пучки дельтоподібних м’язів, допомагаючи покращити рухливість плечей і зменшити напруження. Ця розтяжка є важливою для підтримання здоров’я плечей, особливо після тренувань верхньої частини тіла.
Розведення задньої дельти в кросовері однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу, зосереджуючи навантаження на задній частині плеча. Для неї потрібен блочний тренажер, і вона виконується по одній руці за раз, щоб забезпечити збалансований розвиток м’язів.
Тяга з блоків — це варіація класичної станової тяги, у якій штанга піднята на блоки, що зменшує амплітуду руху. Ця вправа спрямована на задню ланцюгову мускулатуру, зокрема сідниці, задню поверхню стегон і поперек, а також дає змогу працювати з більшою вагою завдяки меншій дистанції підйому. Вона особливо корисна для покращення сили в завершальній фазі руху та подолання слабких місць у становій тязі.
Inverted Shrug — це вправа, яка насамперед спрямована на трапецієподібні м’язи, особливо на нижні пучки трапецій. Вона полягає у висі на турніку та використанні опускання плечей, щоб трохи підняти тіло, залучаючи верхню частину спини та плечі. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Підйом гантелі Пауелла — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, які є частиною групи м’язів плеча. Її виконують з однією гантеллю, зосереджуючись на стабілізації та контролі плеча. Ця вправа допомагає покращити симетрію плечей і поставу, зміцнюючи задні дельти, які часто бувають недостатньо розвиненими.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
