Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.
Тяга двох гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в нахилі в тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта, щоб підняти дві гантелі до тулуба. Ця вправа розвиває силу й витривалість м’язів спини та покращує поставу.
Біг — це кардіовправа, яка полягає в русі пішки у стабільному темпі. Вона покращує серцево-судинну витривалість, спалює калорії та зміцнює м’язи, особливо в ногах і корпусі. Біг можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, і він підходить для різних рівнів фізичної підготовки.
Розтяжка «Метелик» з нахилом уперед — це вправа на гнучкість, яка спрямована на внутрішню поверхню стегон, стегна та нижню частину спини. Вона допомагає покращити амплітуду рухів, зменшити м’язову напругу та підвищити загальну гнучкість. Ця розтяжка корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити рухливість у ділянці стегон.
Жим стегон із гантеллю — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно навантажує великий сідничний м’яз, а також задіює підколінні сухожилля та кор. Вона полягає в підніманні таза від підлоги за рахунок упору на п’яти, при цьому гантель розміщена на стегнах для додаткового опору. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси сідниць.
Bird Dog Plank — це вправа для стабілізації кора, яка поєднує елементи традиційної планки та вправи bird dog. Вона опрацьовує м’язи кора, нижню частину спини та сідниці, а також залучає плечі й покращує баланс і координацію.
Станова тяга з гантелями — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує задню ланцюгову м’язову групу, включно з сідницями, підколінними сухожиллями, нижньою частиною спини та корпусом. Вона передбачає підйом гантелей із підлоги в положення стоячи шляхом нахилу в тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта.
Кетлбел-вітерець — це багатокомпонентна вправа, яка опрацьовує корпус, плечі та стегна. Вона покращує гнучкість, стабільність і силу, особливо в косих м’язах живота та плечовому поясі. Ця вправа вимагає балансу та координації, що робить її ефективною для покращення загальної функціональної форми.
Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного витягування протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.
Сидяче good morning — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням прямої спини та виконується сидячи, щоб ефективніше ізолювати м’язи задньої ланки.
Румунська тяга в Сміт-машині — це багатосуглобова вправа, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Використання Сміт-машини забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосередитися на розтягненні та скороченні м’язів заднього ланцюга. Ця вправа корисна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, водночас мінімізуючи ризик травм завдяки заданій траєкторії штанги.
Румунська станова тяга з гантелями — це силова вправа, спрямована на задній ланцюг м’язів, зокрема на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта під час підйому та опускання гантелей, з акцентом на контроль і залучення м’язів.
Вправа «Кішка-корова» — це динамічна розтяжка, спрямована на хребет, яка покращує гнучкість і сприяє здоров’ю хребта. Вона передбачає чергування двох положень: «Кішка», коли спина округлюється, і «Корова», коли хребет прогинається. Ця вправа корисна для розігріву м’язів спини та збільшення рухливості хребта.
Фронт-левер — це складна вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили кора, спини та плечей. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, паралельно до землі, висіючи на перекладині. Ця вправа насамперед навантажує найширші м’язи спини, м’язи кора та плечі, а також додатково залучає біцепси й передпліччя.
B-стійка румунська станова тяга — це односторонній варіант традиційної румунської станової тяги, розроблений для опрацювання підколінних сухожиль, сідниць і нижньої частини спини. Ця вправа виконується в розставленій стійці, де одна нога розташована трохи позаду іншої, що дає змогу більше навантажити передню ногу, зберігаючи при цьому рівновагу та стабільність.
Присідання велосипедиста — це варіація традиційного присідання, яка акцентує навантаження на квадрицепси шляхом зміни положення стоп і амплітуди руху. Цю вправу виконують, поставивши стопи ближче одна до одної та піднявши п’яти, що збільшує навантаження на квадрицепси, водночас зменшуючи залучення сідничних м’язів і підколінних сухожиль. Вона особливо корисна для велосипедистів та спортсменів, які прагнуть покращити силу й витривалість своїх квадрицепсів.
Тяга з блоків — це варіація класичної станової тяги, у якій штанга піднята на блоки, що зменшує амплітуду руху. Ця вправа спрямована на задню ланцюгову мускулатуру, зокрема сідниці, задню поверхню стегон і поперек, а також дає змогу працювати з більшою вагою завдяки меншій дистанції підйому. Вона особливо корисна для покращення сили в завершальній фазі руху та подолання слабких місць у становій тязі.
Inverted Shrug — це вправа, яка насамперед спрямована на трапецієподібні м’язи, особливо на нижні пучки трапецій. Вона полягає у висі на турніку та використанні опускання плечей, щоб трохи підняти тіло, залучаючи верхню частину спини та плечі. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Jefferson Curl — це вправа на мобільність і гнучкість, спрямована на задню ланцюгову м’язову групу, зокрема на підколінні сухожилля, поперек і м’язи, що випрямляють хребет. Вона передбачає контрольоване згинання хребта з обтяженням із положення стоячи, сприяючи сегментарному руху хребта та гнучкості.
Тяга Румунська на блоці — це варіація традиційної румунської тяги, яка використовує тренажер із тросом, щоб забезпечити постійну напругу протягом усього руху. Ця вправа переважно опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, а також залучає корпус для стабілізації.
Станова тяга з гантелями на прямих ногах — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає піднімання гантелей із підлоги з мінімальним згинанням колін, роблячи акцент на задній ланцюг м’язів. Ця вправа покращує гнучкість і силу нижньої частини тіла.
Бенч фронтальний присід — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає у виконанні фронтального присіду з додатковою стабільністю лави, яка допомагає контролювати глибину та техніку. Ця варіація особливо корисна для початківців або тих, хто працює над покращенням глибини присіду та техніки.
Бокова планка з розкриванням коліна — це комплексна вправа, яка опрацьовує косі м’язи живота, сідниці та відвідні м’язи стегна. Вона поєднує виклик на стабільність бокової планки з динамічним рухом розкривання коліна, посилюючи силу кора та рухливість стегон.
Віджимання у повному планші — це просунута вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Вона полягає у виконанні віджимання з утриманням горизонтального положення тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, трицепси та м’язи кора.
ТрицепсПросунутий
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
