Каталог вправ — fitness.coach | Fitness Coach

Завантаження

Fitness Coach

Завантажуємо дані...

План

Статус

Синхронізація

Утримання стійки на руках
Утримання в стійці на руках — це складна вправа з власною вагою, яка насамперед опрацьовує плечі, руки та кор. Вона полягає в утриманні тіла догори ногами, коли руки стоять на підлозі, а ноги підняті вгору, і вимагає сили, стабільності та контролю.
ПлечіПросунутий
Розведення Поліквіна
Розведення Поліквіна, також відомі як розведення гантелей Поліквіна, є варіацією традиційної вправи розведення гантелей. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи під унікальним кутом і з особливим діапазоном руху, наголошуючи на фазах розтягнення та скорочення. Її виконують на похилій лаві, щоб збільшити активацію волокон верхньої частини грудних м’язів.
ГрудиСередній
Ангел біля стіни
Вправа «Wall Angel» розроблена для покращення рухливості плечей, постави та стабільності лопаток. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечей і грудей, сприяючи правильному вирівнюванню та руховим патернам.
ПлечіСередній
Обертання зап’ясть стоячи на блоці
Cable Standing Wrist Roll — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема згиначі та розгиначі зап’ястя. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання контрольованих обертань зап’ястя, що підвищує силу хвату та витривалість передпліччя.
ПередпліччяСередній
Жим штанги над головою сидячи
Жим штанги над головою сидячи — це базова багатосуглобова вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передні дельти, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують у положенні сидячи, що забезпечує стабільність і дає змогу краще зосередитися на силі плечей і гіпертрофії.
ПлечіСередній
Планка «пташка-собака»
Bird Dog Plank — це вправа для стабілізації кора, яка поєднує елементи традиційної планки та вправи bird dog. Вона опрацьовує м’язи кора, нижню частину спини та сідниці, а також залучає плечі й покращує баланс і координацію.
ПлечіПочатківець
Підйом штанги на задні дельти
Підйом штанги на задні дельти — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи, які є частиною групи м’язів плеча. Вона також залучає верхню частину спини та трапеції, сприяючи збалансованому розвитку плечей і покращенню постави.
ПлечіСередній
Віджимання на підвищенні
Віджимання з упором на підвищенні — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, плечі та трицепси. Її виконують, поставивши руки на підняту стійку поверхню, наприклад лаву або сходинку, що зменшує навантаження порівняно зі звичайним віджиманням. Ця вправа підходить для початківців і для тих, хто хоче більше зосередитися на верхній частині грудних м’язів.
ГрудиСередній
Жим над головою «Цунамі»
Tsunami Overhead Press — це варіація традиційного жиму над головою, у якій використовується гнучка штанга, відома як Tsunami Bar. Ця вправа опрацьовує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів, одночасно залучаючи м’язи-стабілізатори через коливальний характер штанги. Вона розвиває силу, стабільність і координацію.
ПлечіСередній
Y-підйом у блоці
Cable Y Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання руху у формі літери Y, що допомагає розвивати силу та стабільність плечей.
ПлечіСередній
Вітряк з гирею
Кетлбел-вітерець — це багатокомпонентна вправа, яка опрацьовує корпус, плечі та стегна. Вона покращує гнучкість, стабільність і силу, особливо в косих м’язах живота та плечовому поясі. Ця вправа вимагає балансу та координації, що робить її ефективною для покращення загальної функціональної форми.
ПлечіПросунутий
Жим у Сміті на плечі
Жим штанги в Сміт-машині сидячи на плечі — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передню та бічну частини. Вона також залучає трицепси та верхню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують у тренажері Сміта, який забезпечує стабільність і дозволяє виконувати рух у контрольованому діапазоні.
ПлечіСередній
Тренажер для віджимань на брусах сидячи
Machine Triceps Dips зосереджуються на ізоляції трицепсів за допомогою спеціалізованого тренажера. Ця вправа дозволяє виконувати контрольований рух і забезпечує стабільний опір, що робить її ідеальною для нарощування сили та об’єму трицепсів. Тренажер надає підтримку й стабільність, знижуючи ризик травм і дозволяючи точно опрацьовувати трицепси.
ТрицепсПочатківець
Пташка-собака
Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного витягування протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.
СідниціПочатківець
Віджимання на пальцях
Віджимання на пальцях — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на верхню частину тіла, зокрема на груди, плечі, трицепси та передпліччя. Вона вимагає значної сили та стабільності пальців, тому підходить досвідченим спортсменам, які хочуть покращити силу хвата та загальну витривалість верхньої частини тіла.
ГрудиСередній
Тяга гантелей на задні дельти
Тяга гантелей на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Вона допомагає розвивати стабільність плечей і покращувати поставу, зміцнюючи задній плечовий пояс.
ПлечіСередній
Розведення рук у тренажері
Машинний підйом рук у сторони — це ізоляційна вправа, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів. Вона виконується на спеціальному тренажері, який забезпечує стабільність і контрольований рух, що дає змогу зосереджено навантажувати м’язи. Ця вправа ідеально підходить для збільшення ширини плечей і покращення їхньої симетрії.
ПлечіПочатківець
Підйоми рук у сторони з гантелями на похилій лаві з опорою грудьми
Підйом гантелей у нахилі з опорою на груди — це ізоляційна вправа, що спрямована на середні дельти. Вона виконується лежачи обличчям донизу на похилій лаві, яка забезпечує підтримку та стабільність, мінімізує інерцію і максимально залучає плечі. Ця вправа ефективна для розвитку ширини плечей і покращення загальної естетики плечового пояса.
СпинаПочатківець
Віджимання в позі піку на лавці
Віджимання піком на лаві — це вправа з власною вагою, спрямована на плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає підняття стоп на лаву, щоб збільшити кут тіла, завдяки чому більше навантаження переноситься на плечі порівняно зі звичайним віджиманням.
ПлечіСередній
Розведення на задню дельту на блоці однією рукою
Розведення задньої дельти в кросовері однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу, зосереджуючи навантаження на задній частині плеча. Для неї потрібен блочний тренажер, і вона виконується по одній руці за раз, щоб забезпечити збалансований розвиток м’язів.
ПлечіСередній
Зворотний шраг
Inverted Shrug — це вправа, яка насамперед спрямована на трапецієподібні м’язи, особливо на нижні пучки трапецій. Вона полягає у висі на турніку та використанні опускання плечей, щоб трохи підняти тіло, залучаючи верхню частину спини та плечі. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
СпинаСередній
Підйом Павелла
Підйом гантелі Пауелла — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, які є частиною групи м’язів плеча. Її виконують з однією гантеллю, зосереджуючись на стабілізації та контролі плеча. Ця вправа допомагає покращити симетрію плечей і поставу, зміцнюючи задні дельти, які часто бувають недостатньо розвиненими.
ПлечіСередній
Тяга штанги в нахилі широким хватом
Тяга штанги в нахилі широким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Вона також задіює біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Цю вправу виконують на похилій лаві, щоб акцентувати верхню частину спини.
СпинаСередній
Поперемінний підйом гантелей перед собою
Поперемійний підйом гантелей перед собою — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельти. Вона полягає в поперемінному підніманні гантелей перед корпусом, що допомагає розвивати силу та рельєф плечей. Ця вправа також меншою мірою залучає верхню частину грудних м’язів і трапеції.
ПлечіПочатківець