Бенч фронтальний присід — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає у виконанні фронтального присіду з додатковою стабільністю лави, яка допомагає контролювати глибину та техніку. Ця варіація особливо корисна для початківців або тих, хто працює над покращенням глибини присіду та техніки.
Стретч підколінних сухожиль на колінах — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Ця розтяжка допомагає покращити гнучкість, зменшити м’язову напругу та запобігти травмам, подовжуючи підколінні сухожилля.
Assault Air Bike — це високої інтенсивності кардіотренажер, який поєднує переваги велотренування та вправ для верхньої частини тіла. Він використовує повітряний опір, який зростає зі швидкістю та силою вашого педалювання, забезпечуючи масштабоване тренування, придатне для всіх рівнів фізичної підготовки. Велосипед оснащений рухомими ручками, що дозволяє виконувати тренування всього тіла, залучаючи м’язи як нижньої, так і верхньої частини тіла.
Віджимання у повному планші — це просунута вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Вона полягає у виконанні віджимання з утриманням горизонтального положення тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, трицепси та м’язи кора.
Аер-присідання — це базова вправа з власною вагою, яка спрямована на нижню частину тіла, зокрема на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабільності та балансу. Ця вправа є важливою для розвитку базової сили та покращення мобільності.
Back Lever — це складна вправа з калістеніки, яка потребує значної сили, балансу та гнучкості. Вона полягає в утриманні тіла горизонтально обличчям донизу під час висіння на перекладині або кільцях, з випрямленими руками та тілом у прямій лінії.
Тренажерний гіп-траст — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед навантажує великий сідничний м’яз. Вона полягає у виконанні рухів розгинання стегон із використанням спеціального тренажера в положенні сидячи або лежачи, що створює опір для розвитку сили та гіпертрофії сідниць. Ця вправа ефективна для нарощування потужності та покращення спортивних результатів.
Ривок і поштовх — це двоетапна олімпійська вправа з важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги в положення над головою. Вона поєднує силу, потужність, координацію та техніку, роблячи її комплексним тренуванням для всього тіла. Вправа поділяється на дві фази: Clean, коли штангу піднімають із підлоги до плечей, і Jerk, коли штангу виштовхують над головою.
Бокс-присід — це силова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає присідання до коробки або лави, що допомагає зберігати правильну техніку та глибину. Ця вправа особливо корисна для покращення техніки присідань, розвитку сили та підвищення загальної сили нижньої частини тіла.
Згинання ніг на швейцарському м’ячі — це ефективна вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та м’язи кора. Вона передбачає використання швейцарського м’яча для виконання згинань ніг у положенні лежачи на спині, що додає елемент нестабільності та залучає м’язи-стабілізатори.
Присідання-пістолет з вагою — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора. Вона полягає у виконанні присідання на одній нозі з обтяженням, що покращує силу, баланс і координацію. Ця вправа потребує значної гнучкості та стабільності, тому підходить для досвідчених спортсменів.
Румунська тяга з гантеллю на одній нозі — це одностороння вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та корпус. Вона покращує баланс, стабільність і координацію, а також підвищує силу нижньої частини тіла. Для цієї вправи потрібна гантеля, і вона зосереджена на збереженні правильної техніки, щоб запобігти травмам.
Стрибок на тумбу на одній нозі — це пліометрична вправа, спрямована на нижню частину тіла, з акцентом на квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литкові м’язи. Вона розвиває вибухову силу, баланс і координацію, адже спортсмену потрібно стрибнути на тумбу або платформу, відштовхуючись однією ногою. Ця вправа корисна для спортсменів, які хочуть покращити силу та стабільність на одній нозі.
Кардіо-ходьба — це аеробна вправа з низьким ударним навантаженням, яка передбачає ходьбу в стабільному темпі для покращення здоров’я серцево-судинної системи, витривалості та загальної фізичної форми. Її можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, і вона підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки.
Присідання сумо в тренажері Сміта — це вправа на нижню частину тіла, яка спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця варіація присідань передбачає ширшу постановку ніг і використовує тренажер Сміта для стабільності та контролю, що дає змогу зосереджено опрацьовувати м’язи нижньої частини тіла.
Турецький підйом — це вправа на все тіло, яка покращує силу, стабільність і мобільність. Вона полягає в переході з положення лежачи до стоячи з вагою над головою, зазвичай із гирею. Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, корпус, стегна та ноги.
TRX Single Leg Bird Dog — це складна вправа, яка опрацьовує кор, сідниці та плечі, покращуючи стабільність і баланс. Використовуючи підвісний тренажер TRX, ця вправа потребує координації та контролю, коли ви витягуєте протилежні кінцівки, зберігаючи стабільний кор.
Frog Pump — це ефективна вправа для активації сідничних м’язів, яка спрямована на великий, середній і малий сідничні м’язи. Її виконують, лежачи на спині, з’єднавши стопи разом і розвівши коліна назовні, що нагадує позу жаби. Ця вправа допомагає покращити стабільність і силу тазостегнових суглобів, роблячи її цінним доповненням до тренувань нижньої частини тіла.
Лежачий згинання однієї ноги на біцепс стегна — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепси стегна. Вона виконується лежачи обличчям вниз на тренажері для згинання ніг і по черзі згинаючи одну ногу до сідниць. Ця вправа допомагає зміцнювати та розвивати м’язи біцепса стегна, покращуючи згинання коліна та стабільність.
Band Reverse Hyperextension — це вправа, спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає у розгинанні стегон у положенні лежачи обличчям донизу на лаві або платформі, використовуючи еспандери для додаткового опору та кращої активації м’язів.
Pistol Box Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка навантажує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус. Вона передбачає виконання присідання на одній нозі до боксу або лави, що допомагає зберігати баланс і контроль, водночас зменшуючи амплітуду руху порівняно з повним pistol squat. Ця вправа корисна для розвитку сили, покращення балансу та підвищення мобільності.
Сумо-присідання з гирею — це вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона передбачає утримання гирі обома руками під час виконання присідання з широкою стійкою, схожою на стійку сумоїста. Ця вправа допомагає покращити силу, стабільність і гнучкість нижньої частини тіла.
Присідання Козака зі штангою — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона передбачає виконання бічного присідання з утриманням штанги на верхній частині спини, що покращує баланс, гнучкість і силу нижньої частини тіла.
Стрибки з розведенням рук і ніг — це кардіовправа для всього тіла, яка підвищує частоту серцевих скорочень, покращує витривалість і розвиває координацію. Цей пліометричний рух передбачає стрибок у позицію з широко розставленими ногами та піднятими над головою руками, а потім повернення у вихідне положення.
НогиПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
