Каталог вправ — сторінка 3 | Fitness Coach

Завантаження

Fitness Coach

Завантажуємо дані...

План

Статус

Синхронізація

Стрибки з розведенням рук і ніг
Стрибки з розведенням рук і ніг — це кардіовправа для всього тіла, яка підвищує частоту серцевих скорочень, покращує витривалість і розвиває координацію. Цей пліометричний рух передбачає стрибок у позицію з широко розставленими ногами та піднятими над головою руками, а потім повернення у вихідне положення.
НогиПочатківець
Згинання ніг лежачи на животі
Згинання ніг лежачи на животі — це ізоляційна вправа, спрямована на підколінні сухожилля. Вона полягає у згинанні колін проти опору, лежачи обличчям вниз на тренажері для згинання ніг. Ця вправа допомагає зміцнювати підколінні сухожилля, покращувати стабільність колінного суглоба та підвищувати загальну ефективність нижньої частини тіла.
НогиПочатківець
Румунська тяга
Румунська станова тяга (RDL) — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із невеликим згином у колінах, що дає змогу глибоко розтягнути задній ланцюг м’язів. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, а також для покращення загальної рухливості тазостегнових суглобів.
СідниціСередній
Гіперекстензія з гантеллю
Вправа Back Extension With Dumbbell спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на випрямлячі хребта. Вона також залучає сідниці та підколінні сухожилля. Ця вправа допомагає покращити поставу та зміцнити задній ланцюг.
СідниціСередній
Супермен
Вправа «Супермен» — це вправа з власною вагою тіла, спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб лежати обличчям донизу та одночасно піднімати руки й ноги, щоб задіяти задню ланку тіла.
НогиПросунутий
Планка ведмедя
Bear Plank — це вправа на стабільність кора, яка задіює м’язи живота, плечі та квадрицепси. Вона полягає в утриманні положення планки зі зігнутими під кутом 90 градусів колінами, які зависають лише трохи над підлогою. Ця вправа покращує силу кора, стабільність і загальний контроль над тілом.
ПресПочатківець
Ривок гантелі
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
ПлечіПросунутий
Фронтальний присід у Сміті
Фронтальні присідання в Сміт-машині — це базова вправа, що опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона використовує Сміт-машину для забезпечення стабільності та контролю, що робить її зручною для тих, хто хоче зосередитися на техніці та активації м’язів без потреби в страхувальнику.
НогиСередній
Поза ящірки
Поза ящірки, або Уттан Прістхасана, — це йогічна поза, що опрацьовує згиначі стегна, підколінні сухожилля та квадрицепси. Вона підвищує гнучкість у стегнах і паху, а також зміцнює корпус і покращує баланс.
НогиПочатківець
Чистий присід
Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона опрацьовує кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор і плечі. Ця вправа покращує силу, вибухову потужність і координацію.
НогиСередній
Стрибок у довжину з місця
Стрибок у довжину з місця — це пліометрична вправа, яка зосереджена на розвитку вибухової сили в нижній частині тіла, зокрема спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає стрибок уперед якомога далі з положення стоячи, наголошуючи як на силі, так і на координації.
НогиПросунутий
Сідничний місток на одній нозі з обтяженням
Одноногий зважений місток для сідниць — це вправa просунутого рівня, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та корпус. Цей рух розвиває односторонню силу й стабільність, ізолюючи по одній нозі за раз, що робить його ефективним для виправлення м’язових дисбалансів і покращення загальної сили нижньої частини тіла.
СідниціПочатківець
Фронтальні присідання з упорів
Пін-фронтальний присід — це варіація традиційного фронтального присідання, у якій штанга встановлюється на страхувальні упори в силовій рамі. Ця вправа акцентує силу квадрицепсів, стабільність корпуса та правильну техніку присідання, обмежуючи амплітуду руху й даючи змогу зробити контрольовану паузу в нижній позиції.
НогиСередній
Присідання-пістолет з опорою
Пістолет-присід з підтримкою — це варіація присідання на одній нозі, яка використовує опору для допомоги з балансом і контролем. Ця вправа задіює квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора, водночас покращуючи односторонню силу й стабільність.
НогиПочатківець
Еліптичний тренажер
Еліптичний тренажер — це стаціонарний тренажер, який використовується для імітації ходьби, бігу або підйому сходами без надмірного навантаження на суглоби. Він забезпечує кардіотренування, інтенсивність якого може варіюватися від легкої до високої залежно від налаштувань опору та швидкості. Еліптичний тренажер залучає кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці, грудні м’язи, спину та руки.
НогиПочатківець
Ягодичний місток на лаві
Жим сідничного містка на лаві — це ефективна вправа, спрямована на сідничні м’язи, задню поверхню стегна та кор. Піднімаючи плечі на лаву, цей варіант збільшує амплітуду руху, створюючи більший виклик і забезпечуючи більш значну активацію м’язів порівняно зі стандартним сідничним містком.
СідниціПочатківець
Згинання ноги в кросовері однією ногою
Одноногий згин ніг у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на підколінні сухожилля. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання згинань ніг по одній нозі за раз, що дозволяє зосереджено залучати м’язи та покращувати м’язовий баланс між ногами.
НогиПочатківець
Присідання сумо з гантеллю
Присідання сумо з гантеллю — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона передбачає утримання гантелі обома руками під час виконання присідання з широкою постановкою ніг і стопами, злегка розвернутими назовні. Ця вправа допомагає покращити силу, стабільність і гнучкість у нижній частині тіла.
СідниціСередній
Присідання з лендмайном
Присідання з лендмайном — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона виконується з використанням лендмайн-насадки — штанги, закріпленої одним кінцем, що забезпечує унікальну амплітуду руху. Ця вправа корисна для розвитку сили нижньої частини тіла та покращення балансу й координації.
НогиСередній
Станова тяга з гирею
Підйом kettlebell з нахилом — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню тіла, включно з сідницями, підколінними сухожиллями та нижньою частиною спини. Вона передбачає підйом гирі з підлоги у положення стоячи з використанням правильної механіки нахилу в тазостегнових суглобах.
НогиСередній
Згинання однієї ноги сидячи
Сидячий згинання однієї ноги — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Вона полягає у згинанні колінного суглоба, щоб підтягнути п’яту до сідниць, сидячи на тренажері для згинання ніг. Ця вправа допомагає розвивати силу та м’язовий рельєф у задній поверхні стегна, покращуючи стабільність коліна та загальну ефективність роботи ніг.
НогиПочатківець
Взяття гирі на груди
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
НогиПросунутий
Тяга каната між ногами
Cable Pull Through — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню тіла, насамперед на сідниці, задню поверхню стегон і поперек. Вона полягає в протягуванні троса між ногами зі збереженням положення нахилу в тазостегнових суглобах, що сприяє розвитку сили та стабільності нижньої частини тіла.
СідниціСередній
Глют-хем рейз 1/2
Glute-Ham Raise 1/2 — це силова вправа, спрямована на задню ланцюг м’язів, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Вона передбачає опускання тіла з положення на колінах у горизонтальне положення та повернення лише наполовину вгору, з акцентом на ексцентричний контроль і активацію м’язів.
НогиСередній