Каталог вправ — сторінка 4

Завантаження

Fitness Coach

Завантажуємо дані...

План

Статус

Синхронізація

Завантаження

Fitness Coach

Завантажуємо дані...

План

Статус

Синхронізація

Хак-присідання в тренажері
Машинний хак-присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Її виконують на тренажері для хак-присідань, який забезпечує підтримку та стабільність, дозволяючи контролювати рух і зменшуючи ризик травм. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та м’язової маси ніг, мінімізуючи навантаження на нижню частину спини.
НогиПочатківець
Розгинання спини
Вправа Back Extension спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на м’язи, що випрямляють хребет. Вона також задіює сідниці та підколінні сухожилля. Цю вправу зазвичай виконують на лаві для гіперекстензії або римському стільці, що дає змогу виконувати контрольоване розгинання та згинання хребта.
СідниціСередній
Козацький присід
Присідання «козак» — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона також покращує гнучкість, рівновагу та рухливість у кульшових суглобах і щиколотках. Ця вправа передбачає бічний рух, що допомагає розвивати силу та стабільність нижньої частини тіла.
НогиСередній
Обтяжене присідання Козака
Обтяжений козачий присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні глибокого бічного присіду з утриманням обтяження, такого як гантеля або гиря, щоб збільшити навантаження та покращити силу, баланс і гнучкість.
НогиСередній
Станова тяга з гантелями на прямих ногах
Станова тяга з прямими ногами з гантелями — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає підйом ваги з положенням прямих ніг, акцентуючи розтягнення і скорочення м’язів заднього ланцюга.
НогиСередній
Хіп-траст з гантеллю на одній нозі
Тяга стегон з гантеллю на одній нозі — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує сідничні м’язи, а також додатково залучає задню поверхню стегна та корпус. Цю вправу виконують на одній нозі, щоб підвищити інтенсивність і зосередитися на односторонній силі та стабільності.
СідниціСередній
Сумо-станова тяга
Сумо-станова тяга — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи. Цей варіант станової тяги передбачає ширшу постановку ніг і більш вертикальне положення корпусу порівняно з класичною становою тягою, що може зменшити навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше акцентувати увагу на рухливості й силі стегон.
СідниціПросунутий
Роздільний присід
Спліт-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає односторонній рух, що покращує рівновагу та стабільність, одночасно збільшуючи силу ніг. Цю вправу виконують, виставляючи одну ногу вперед і опускаючи таз, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а потім повертаються у вихідне положення.
НогиСередній
Спліт-присідання зі штангою
Barbell Split Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає в тому, щоб виставити одну ногу вперед і опускати таз, зберігаючи вертикальне положення корпусу, використовуючи штангу, розміщену на верхній частині спини, як обтяження. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу ніг.
НогиСередній
Гребний тренажер
Гребний тренажер, також відомий як ергометр, — це кардіо- та силовий тренажер, який імітує рух веслування на воді. Він задіює кілька груп м’язів, зокрема ноги, спину, руки та кор, забезпечуючи тренування всього тіла. Тренажер складається з ковзного сидіння, упорів для ніг із ремінцями та рукоятки, прикріпленої до маховика або механізму опору.
СпинаПочатківець
Гоблет-присідання
Goblet Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб тримати вагу, зазвичай гантель або гирю, близько до грудей під час виконання присідання. Ця вправа допомагає покращити стабільність корпусу, баланс і загальну силу ніг.
НогиПочатківець
Присідання біля стіни
Wall Sit — це ізометрична вправа, яка спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Вона полягає в утриманні положення сидячи біля стіни без будь-якої опори від стільця, залучаючи м’язи нижньої частини тіла для підтримання цього положення.
НогиПочатківець
Станова тяга з трап-грифом
Тяга з трап-грифом — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину тіла, зокрема на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона виконується з шестикутним грифом, що дає змогу тримати корпус більш вертикально та зменшує навантаження на нижню частину спини порівняно з класичною становою тягою.
НогиСередній
Кікбоксинг
Кікбоксинг — це високоінтенсивне тренування, яке поєднує елементи традиційного боксу з техніками бойових мистецтв. Воно включає удари руками, ногами та захисні рухи, забезпечуючи тренування всього тіла, яке покращує серцево-судинну витривалість, силу, спритність і координацію. Кікбоксинг можна виконувати в різних умовах, зокрема в спортзалах і фітнес-студіях, часто як частину групового заняття або індивідуального тренування.
НогиПросунутий
Санки Prowler
Prowler Sled — це універсальний тренажер, який використовують для розвитку сили та кондиційної підготовки. Він передбачає штовхання або тягнення обтяжених саней по поверхні, що залучає кілька груп м’язів, зокрема ноги, корпус і верхню частину тіла. Ця вправа чудово підходить для розвитку потужності, витривалості та серцево-судинної форми.
НогиСередній
Підйом гирі на груди і поштовх
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.
ПлечіПросунутий
Ягодичний міст з обтяженням
Зважений місток для сідниць — це силова вправа, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Вона передбачає підняття стегон від землі, тримаючи вагу на тазі, що підсилює активацію м’язів і силу нижньої частини тіла.
СідниціПочатківець
Альпініст
Альпініст — це вправа з вагою власного тіла, яка тренує м’язи кора, а також плечі, руки й ноги. Вона поєднує положення планки з біговим рухом, забезпечуючи як силові, так і кардіо переваги.
ПресПочатківець
Трастер зі штангою
Барбел-трастер — це багатосуглобова вправа, яка поєднує фронтальний присід із жимом над головою. Вона задіює кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси, що робить її ефективним тренуванням для всього тіла. Цю вправу часто використовують у функціональному тренуванні та комплексах CrossFit для покращення сили, потужності та кардіовитривалості.
НогиПросунутий
Станова тяга зі штангою на прямих ногах
Станова тяга зі штангою на прямих ногах — це базова вправа, що опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає підйом штанги з підлоги з прямими ногами, з акцентом на рух у кульшовому суглобі при збереженні нейтрального положення хребта. Ця вправа покращує силу та гнучкість задньої ланки тіла.
НогиСередній
Тяга штанги з упорів
Ривок штанги з упорів — це базова вправа, яка переважно навантажує поперек, сідниці та підколінні сухожилля. Це часткова станова тяга, що виконується з рами або блоків, завдяки чому амплітуда руху коротша. Ця вправа корисна для збільшення сили у фазі дотиску станової тяги та покращення загальної тягової потужності.
НогиПросунутий
Випади з ходьбою з гантелями
Ходьба з випадами з гантелями — це базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Цей рух також залучає кор для стабілізації, покращуючи баланс і координацію. Додавання гантелей збільшує опір, підвищуючи силу та витривалість м’язів.
НогиПочатківець
Згинання ніг лежачи з гумкою
Band Lying Leg Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на підколінні сухожилля. Вона передбачає використання еспандера для виконання згинань ніг у положенні лежачи обличчям вниз. Ця вправа допомагає зміцнити підколінні сухожилля та покращити згинання коліна.
НогиПочатківець
Козацьке присідання з гантеллю
Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні бічного присіду з вагою в руках, що підвищує силу, гнучкість і рівновагу. Ця вправа корисна для покращення рухливості кульшових суглобів і розвитку односторонньої сили ніг.
НогиСередній